Dieta planetarna
Edukacja żywieniowa,  Zero waste

Dieta planetarna

Produkcja żywności jest największą przyczyną globalnych zmian środowiskowych ze względu na wysoką emisję gazów cieplarnianych. Emisja gazów wynosi aż 30%, z czego 14,5% tylko do produkcji mięsa. Kolejnym przerażającym faktem jest zużycie słodkiej wody aż w 70%, czy ziem gruntowych (40%). Ze względu na nadmierne i niewłaściwe wykorzystanie azotu i fosforu dochodzi do martwych sref w jeziorach i strefach przybrzeżnych. Nadkonsumpcja doprowadziła do zniszczenia ekosystemów morskich, bo aż 60% zasobów ryb jest w pełni odłowionych a ponad 30% przełowionych. Konsekwencją tego jest utrata bioróżnorodności, wymieranie gatunków a także niszczenie siedlisk zwierząt dzikich.1 Dieta planetarna, czyli jedzenie w zgodzie z naturą, jest dla nas szansą, aby zadbać o planetę, na której żyjemy. Każdy ma szansę wpłynąć na ochronę środowiska, a odpowiednio zaplanowana dieta, bardzo się temu przysłuży.

Poniżej, chciałabym podzielić się z Wami zasadami diety planetarnej a także wyjaśnić dlaczego to takie ważne. Podzielę się też kilkoma pomysłami jak taką dietę wprowadzić do naszego życia oraz zdradzę Wam pomysły na zero waste. Zero waste to skuteczne sposoby na wykorzystanie np. obierków po ziemniakach, czy skorupek po jajkach.

Mniej mięsa, więcej strączków

Jednym z założeń diety planetarnej jest zmniejszenie spożycia mięsa, w tym ryb, na rzecz nasion roślin strączkowych. Co prawda Polacy nie znajdują się w czołówce jeśli chodzi o spożycie ryb, statystyczny Polak spożywa 50% mniej ryb niż inny Europejczyk. Rocznie spożywamy około 12 kg, czyli mniej niż raz w tygodniu.2 Dlatego też skupię się na mięsie, niż na rybach. Mięso wołowe i mleko to dwa produkty spożywcze o najwyższej całkowitej emisji, co stanowi aż 62% w sektorze.3

wpływ produkcji mięsa a emisja gazów cieplarnianych
Źródło: fao.org

W porównaniu z produkcją mięsa korzystniej wygląda produkcja nasion roślin strączkowych, które stanowią ich alternatywę i dobre źródło białka. Emisja gazów cieplarnianych w związku z produkcją produktów roślinnych wynosi jedynie 17%. Pozostałe 83% stanowi produkcja mięsa i jaj (56%) oraz produkcja mleka i nabiału (27%). Jednak wykorzystanie ziem uprawnych jest bardzo nieefektywne, ze względu na niską ilość białka pochodzenia zwierzęcego w stosunku do roślinnego.4

produkcja produktów roślinnych vs produktów zwierzęcych
Na podstawie danych IPCC (Międzyrządowego Zespołu ds. Zmian Klimatu)

Czy wiesz, że wzrost dwutlenku węgla w powietrzu wpływa na wartość odżywczą żywności?

W szczególności wpływa na zmniejszenie zawartości białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Przyczynia się również do zwiększenia zawartości węglowodanów.5

Myślisz, że Ciebie to nie dotyczy? Mylisz się, od tego co jesz, zależy jak bardzo zmiany klimatyczne będą się pogłębiać. Wykluczenie wołowiny lub zmniejszona konsumpcja produktów zwierzęcych pozwala obniżyć emisję gazów do 50%. W przypadku zaś przejścia na dietę roślinną nawet do 90%. Zobacz jaka jest równica pomiędzy posiłkiem wegetariańskim / wegańskim a posiłkiem mięsnym.

Emisja gazów diety mięsnej
Źródło: FAO: Food wastage footprint & climate change
Emisja gazów diety wegetariańskiej i wegańskiej
Źródło: FAO: Food wastage footprint & climate change
Czy najem się strączkami?

Wiele osób obawia się ograniczenia spożywani mięsa, ponieważ boimy się, że niedobór białka zwierzęcego wiąże się z głodem i spadkiem energii. Jest to oczywiście jeden z mitów, o którym pisałam w artykule białko a dieta wege. Głównym założeniem diety planetarnej jest zmniejszenie spożywania mięsa na rzecz nasion roślin strączkowych. Zaletą wprowadzenia ich do diety jest zwiększona podaż błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Strączki są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny a wysoki indeks sytości. Wpływają korzystnie na profil lipidowy obniżając cholesterol we krwi a także zmniejszają ryzyko chorób serca. Strączki są polecane w chorobach autoimmunologicznych ponieważ obniżają stan zapalny w organizmie.7

Ale jak to jest z tym białkiem w nasionach roślin strączkowych? Przyjrzyjmy się zatem, czy faktycznie jest się czego bać. Przygotowałam dwie tabele, aby łatwiej było porównać.

Rodzaj mięsa – 100 gWartość energetyczna w kcalBiałko w gBłonnik w gCholesterol w mg
wieprzowina, karkówka267 kcal16 g0 g66 mg
wołowina, szponder217 kcal19 g0 g75 mg
pierś z indyka, bez skóry84 kcal19 g0 g49 mg
Kurczak, udo158 kcal16 g0 g84 mg
Strączki – 100 gWartość energetyczna w kcalBiałko w gBłonnik w gCholesterol w mg
Fasola biała318 kcal21 g15 g0 g
Groch321 kcal23 g15 g0 g
Soczewica czerwona344 kcal25 g9 g0 g
Soja412 kcal34 g15 g0 g

Zwróć uwagę, że 100 gramów nasion roślin strączkowych dostarcza nie tylko więcej energii ale i białka. Strączki nie zawierają cholesterolu, są za to cennym źródłem błonnika pokarmowego, czego nie można powiedzieć o mięsie. Odpowiadając zatem na pytanie: czy najem się strączkami, oczywiście, że tak.

Nie marnuj jedzenia

Marnowanie żywności odpowiada za 8% światowej emisji gazów cieplarnianych, z czego ekwiwalent gazów z samej Europy to 680kg dwutlenku węgla. Z raportu FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) z 2011 roku wynika, że aż 1/3 całej żywności wyprodukowanej na świecie nigdy nie dotarła do konsumenta. To nie tylko starta produktów żywnościowych ale i zasobów naturalnych takich jak woda czy ziemia, a także olbrzymich kosztów transportu.6

Aby lepiej zobrazować ten problem wyobraź sobie, że masz zamiar kupić 9 kg ziemniaków. Jedziesz w tym celu do lokalnego rolnika (koszty transportu) a kupione ziemniaki obierasz i gotujesz (koszty energii). Po ugotowaniu okazuje się, że 3 kg ziemniaków nie nadaje się do spożycia, więc je wyrzucasz. Wiem, że to przerysowane porównanie, ale załóżmy, że te ziemniaki kosztowały Cię 9 zł, co oznacza, że już jesteś stratny 3 zł. Dolicz do tego jeszcze koszt transportu oraz energii, a może się okazać, że całość wyniosła Cię znacznie drożej.

Zero waste, czyli jak nie marnować jedzenia?

Na wstępie artykułu obiecałam, że podzielę się z Wami pomysłami na domowe zero waste. Oto lista moich ulubionych sposobów, które trochę wymyśliłam sama a trochę podpatrzyłam u innych. Niemniej jednak to niesamowita satysfakcja, kiedy wiem, że dzięki temu dbam o środowisko. Pomysły na zero waste przygotowałam w formie infografik, które możesz pobrać i sięgać w dowolnej chwili.

Założenia diety planetarnej

Jak już wcześniej wspomniałam i z pewnością zdążyliście się zorientować, głównym założeniem diety planetarnej jest ograniczenie spożycia mięsa, w szczególności czerwonego. Zazwyczaj w tygodniu jemy od 4 do 5 obiadów na bazie mięsa, a powinniśmy zatem zredukować ilość do 2 – 3 razy. Oznacza to, że głównym źródłem białka powinny stać się rośliny, a nie mięso. Dieta planetarna powinna być bogata w warzywa, produkty zbożowe, orzechy i owoce. Ok, łatwo powiedzieć ale jak ją dobrze zbilansować, aby niczego nie brakowało? To bardzo proste, przekonajcie się sami.

Dieta planetarna - założenia
Przykładowe menu diety tradycyjnej vs dieta planetarna
PosiłekDieta tradycyjnaDieta planetarna
I śniadanieJajecznica na boczku, kajzerka z masłem, kawa z mlekiem i cukremSałatka: liście np. kalarepy, ugotowane jajko na twardo, ciecierzyca, pomidory, ogórki, papryka plus sos: oliwa z oliwek z przyprawami, grzanki: można wykorzystać czerstwe pieczywo. Woda z cytryną.
II śniadanieDrożdżówka, herbata z cukremKoktajl z sezonowych owoców: truskawki, płatki owsiane, maślanka. Kawa parzona z mlekiem.
obiadSchabowy z ziemniakami, ogórek kiszony, słodki napój.Zupa: krem z sezonowych warzyw np. szparagów z niebieskim serem. Danie główne: danie jednogarnkowe na bazie kaszy gryczanej, fasoli białej, cukinii i papryki w sosie własnym. Woda z miętą i pomarańczą.
przekąskaKawa z mlekiem i cukrem, batonikGarść orzechów. Kalarepa. Sok pomidorowy.
kolacjaSmażona kiełbasa z musztardą, kajzerka z masłemChleb żytni z pastą z pieczonych bakłażanów oraz pestkami dyni. Herbata ziołowa.
Bibliografia:
  1. Willet W., Rockstorm J., Loken B. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commision on Healthy diets from sustainable food system; Lancet 2009;
  2. Dane z Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, źródło.
  3. Globalny model oceny oddziaływania na środowisko zwierząt gospodarskich (GLEAM);
  4. SPRAWOZDANIE SPECJALNE Zmiany klimatu i ziemia, źródło.
  5. The Lancet – Planetary Health, źródło.
  6. FAO: Food wastage footprint & Climate Change, źródło.
  7. Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.
5 1 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] była smaczna i zdrowa, ale także w możliwy sposób ekologiczna, o czym możecie przeczytać w artykule o diecie planetarnej. Jednym z jej założeń jest niemarnowanie żywności, dlatego też nie wyrzucajcie pestek ani […]

1
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x