Zdrowe odżywianie
Edukacja żywieniowa

Zdrowe odżywianie nie musi być czasochłonne!

Prośbę, którą najczęściej zgłaszają mi moi pacjenci co do jadłospisu to – żeby potrawy były szybkie w przygotowaniu. Chcemy odżywiać się zdrowo, ale zazwyczaj nie mamy czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Zdecydowanie przyjemniej jest wyjść na spacer z przyjaciółmi, czy pobawić się z dziećmi niż „stać przy garach”. Dlatego chcę Wam pokazać jak jeść zdrowo i nie poświęcać wielu godzin na gotowanie. A przy okazji gotować ekonomicznie i zero waste. Bo zdrowe odżywianie nie musi być czasochłonne.

Planowanie to klucz do sukcesu.

Planowanie posiłków to fundament naszego sukcesu, taka pozycja bez której ciężko będzie cokolwiek wypracować. Niemniej jednak jak opanujesz planowanie jadłospisu zobaczysz jakie korzyści z tego płyną. Po pierwsze zaoszczędzisz pieniądze, bo zaczniesz kupować tylko to, co faktycznie jest Ci potrzebne. Po drugie zaoszczędzisz czas na codzienne szukanie pomysłu – co na obiad, albo bieganie do sklepu po brakujący produkt. A po trzecie nic nie zmarnujesz, bo wykorzystasz wszystko to, co kupisz. Mnie te trzy argumenty zdecydowanie przekonują do systematycznego planowania jadłospisu.

Nie musisz planować menu od razu na miesiąc, spróbuj zacząć od tygodnia. To bardzo proste, weź dwie kartki i długopis, na jednej kartce spisz potrawy i dania, na które masz ochotę. Na drugiej kartce zrób listę zakupów, czyli spisz wszystkie składniki, które są Ci potrzebne do przygotowania danej potrawy. Jeśli nie masz pomysłu jak to zrobić pobierz mój przykładowy planer 🙂

Planując posiłki weź pod uwagę swoje obowiązki, zaplanowane spotkania, wizyty u lekarza, zebranie dziecka w szkole itp. Jeśli wiesz, że np. we wtorek wrócisz do domu z pracy później ze względu na inne zaplanowane czynności, dostosuj obiad czy kolację do czasu, którym realnie dysponujesz. Ja mam kilka takich wymyślonych dań na takie dni „nie mam czasu na nic” jak np. makaron ze szpinakiem i mozzarellą, czy jednogarnkowe danie z kaszą gryczaną i warzywami.

planer - lista posiłków
planer - lista zakupów

POBIERZ PLANER W WERSJI .PDF TUTAJ

Zdrowe posiłki, czyli jakie?

Masz już planer, w głowie jakieś pomysły na dania i przekąski, ale pojawia się pytanie – czy aby to jest na pewno zdrowe? Spokojnie, nie musisz być dietetykiem, wystarczy, że będziesz kierować się prostymi zasadami. Zdrowe odżywienia nie jest trudne, ale to normalne jeśli na początku wydawać Ci się to będzie lekko skomplikowane. Poniżej umieściłam cztery najważniejsze zasady.

Po pierwsze – sprawdź, czy na Twojej liście są produkty przetworzone, gotowe dania oraz produkty typu fast food. Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo nie ma miejsca na Twojej liście zakupów na takie produkty. Pamiętaj też, że gotowy hummus czy fasolka po bretońsku w puszce to również żywność przetworzona. Unikaj wszelkich gotowców, ponieważ są to produkty z dużą ilością wzmacniaczy smaku, konserwantów, cukru czy soli.

Po drugie – sprawdź, czy Twoje posiłki bogate są w świeże warzywa i owoce. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami żywieniowymi Twój talerz powinien składać się aż w połowie z warzyw. Jeśli w Twoich planach na śniadanie jest jajecznica warto dodać do niej pomidory, pieczarki albo paprykę. Masz zamiar zjeść na kolację pieczonego łososia? To będzie bardzo zdrowy posiłek jeśli dodasz do tego np. gotowaną fasolkę szparagową. Uwielbiasz jogurty owocowe? Świetnym rozwiązaniem będzie jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i orzechów.

Po trzecie – wprowadź trochę różnorodności. Obiad to nie tylko ziemniaki, kotlet schabowy i mizeria! Zamień ziemniaki na kaszę lub brązowy ryż a kotlety mielone zrób z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej. Owsianka nie zawsze musi być z bananem. To super posiłek, a będzie jeszcze zdrowszy jeśli dodasz do niego trochę jogurtu naturalnego, orzechów i sezonowych owoców. Kuchnia polska jest bardzo smaczna, ale warto poznać też smaki kuchni azjatyckiej, włoskiej czy koreańskiej.

Po czwarte – szukaj zamienników. Sięgaj po pełnoziarniste zamienniki jasnego pieczywa, ryżu czy makaronu. Smażenie na smalcu zamień na olej rzepakowy. Do sałatek dodaj ocet balsamiczny, olej lniany lub ocet zamiast majonezu. Skomponuj własną mieszankę przypraw, te gotowe mają za dużą ilość soli. Marzy Ci się sos pieczarkowy? Spróbuj podsmażyć pieczarki z sosem sojowym, dodaj odrobinę wody i mąki ziemniaczanej. Sos gotowy!

zasady zdrowego odżywiania
zasady zdrowego odżywiania

Kuchenne deja vu i kilka innych sztuczek.

Chcesz realnie mniej czasu poświęcać na gotowanie? Zacznij gotować na dwa dni z góry. Nie chodzi mi tylko o obiad, czy kolację. Upiecz więcej muffinek jajecznych na śniadanie a następnego dnia sobie odgrzej. Na kolację lubisz pasty z pieczywem? Super pomysł, przygotuj jej więcej tak, aby starczyło na następny dzień. To najprostszy sposób, aby ograniczyć czas spędzony na gotowaniu.

Samo gotowanie nie jest tak bardzo czasochłonne jak przygotowywanie, obieranie, krojenie itp. W związku z tym, że masz zaplanowane co będziesz jeść w ciągu najbliższych dni ułatw sobie to zadanie. Wygospodaruj około 30-40 min. w weekend, albo w inny „wolniejszy” dzień i obierz wszystkie warzywa, które np. wykorzystasz do zupy. Jeśli masz w planach makaron z kurczakiem i pieczarkami, pokrój mięso i pieczarki w kostkę. Zamierzasz jeść ryż z jabłkiem? Zetrzyj jabłka , upraż na patelni i przechowaj w słoiku. Większość rzeczy możesz już wstępnie przygotować, schować do pojemników i przechowywać w lodówce.

przechowywanie jedzenia w lodówce

Myślisz, że to nic nie da? To wyobraź sobie teraz, że wracasz zmęczony i głodny z pracy. Musisz obrać ziemniaki na obiad, pokroić mięso i zetrzeć kapustę na potrawkę. Przed Tobą dużo pracy… A teraz wyobraź sobie, że wracasz z pracy zmęczony i głodny, ale otwierasz lodówkę a w niej pokrojone mięso, poszatkowana kapusta i obrane ziemniaki. Którą opcję wybierasz?

Wykorzystaj swoją zamrażalkę. Jedną z osób, od której nauczyłam się organizacji czasu w kuchni to moja babcia. I choć pracowała bardzo dużo, często od świtu do nocy, to zawsze był u niej ciepły obiad i kolacja. Nie tylko planowała swoje menu, ale także starała się robić trochę więcej danej potrawy, aby nadwyżkę zamrozić. W taki sposób zawsze były dodatkowe porcje, które mroziła a w awaryjnej sytuacji rozmrażała i obiad gotowy. To świetny sposób na takie dni, kiedy wiesz, że wrócisz późno do domu i tego czasu na gotowanie najzwyczajniej po prostu zabraknie.

Zdrowe odżywianie małymi kroczkami.

Jeśli Twoja dieta dotychczas opierała się na gotowych daniach i jedzeniu na mieście, będę z Tobą szczera – czeka Cię rewolucja. Ale wszystko jest do zrobienia, a zmiany warto wdrażać małymi kroczkami. Nie rzucaj się na głęboką wodę, bo tylko zrazisz się do zdrowego odżywiania. Spróbuj na początek ustalić sobie menu na 2 dni. Zrób listę zakupów a kupione produkty spożywcze przygotuj tak, aby były już gotowe do gotowania. Zwróć uwagę, co jest dla Ciebie ułatwieniem a co w dalszym ciągu utrudnieniem, które zajmuje Ci czas. Eksperymentuj i nie poddawaj się, jeśli coś pójdzie nie tak. Daj sobie też prawo do błędu. Szukaj alternatywnych rozwiązań.

Sposób na wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych mojej pacjentki.

Pani Ewa jest mobilnym sprzedawcą i bardzo dużo czasu spędza w delegacjach i podróżach. Zmianę nawyków żywieniowych zaczęła od śniadań. Zależało jej, aby ten posiłek dawał bardzo dużo energii i uczucie sytości na długo. Pani Ewa przyjęła też taktykę przygotowywania śniadań na 2-3 dni z góry. Takie wprowadzenie zmian małymi kroczkami pozwoliło zaoszczędzić czas a przede wszystkim nauczyć się nowego stylu odżywiania. Pani Ewa dała sobie też przede wszystkim czas na przyzwyczajenie się do innych śniadań niż dotychczas jadała. Po tym czasie przyszła pora na wprowadzenie czegoś nowego. W związku z trybem pracy drugie śniadanie musiało być proste i do zjedzenia w samochodzie. Po przeanalizowaniu jakie produkty, dania czy też przekąski się do tego nadają Pani Ewa zaczęła próbować, co się sprawdza i spełnia jej oczekiwania. Wprowadzenie nawyków zdrowego odżywiania się odbywało się małymi kroczkami, ale też polegało na sprawdzeniu co faktycznie mojej pacjentce służy.

0 0 głosy
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
Błażej Bogdanowicz
8 miesięcy temu

Zdrowie jest najważniejsze, bardzo dobrze czytało mi się wpis, piękny blog!

trackback

[…] własną rękę np. przechodząc na mocno restrykcyjne diety. Niestety niewiele to ma wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania, dlatego często takie samodzielne próby kończą się porażką lub efektem jo-jo. W swojej […]

3
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x