warzywa i owoce, które warto jeść zimą
Edukacja żywieniowa

Warzywa i owoce, które warto jeść zimą

Spożywanie sezonowych warzyw i owoców niesie za sobą wiele korzyści. Są to produkty szczególnie bogate w witaminy, minerały a także związki antyoksydacyjne. Dieta sezonowa jest również ekonomiczna, ponieważ na cenę nie wpływają koszty transportu. Warzywa i owoce, które warto jeść zimą to gotowa lista zakupów oraz świetne kulinarne inspiracje.

Warzywa liściaste

Jednym z polecanych przeze mnie warzyw jest cykoria. Jej prozdrowotne działanie zawdzięczamy fruktanom, które wykazują działania prebiotyczne. Ulegają one fermentacji w jelicie grubym, dzięki czemu wzbogacają naszą florę bakteryjną jelit. Pisałam Wam o tym, że jelita to nasz drugi mózg w artykule popraw pracę swojego mózgu oraz dietoterapia depresji. Włączenie do diety cykorii gwarantuje poprawę koncentracji oraz poprawę nastroju, ale nie tylko. Zawarte w cykorii inuliny hamują rozwój patogennych drobnoustrojów odpowiedzialnych za rozwój schorzeń układu pokarmowego i moczowego. Inuliny wykazują również korzyści kardioprotekcyjne min. obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz cholesterolu LDL (tego złego ;)). Zaś luteina i zeaksantyna z pewnością korzystnie wpłyną na wasz wzrok.

Cykoria stanowi świetną bazę do smacznych sałatek, szczególnie fantastycznie smakuje z różnego rodzaju serami pleśniowymi. Ma bowiem bardzo charakterystyczna smak, słodkawy z delikatną nutką goryczki.

właściwości zdrowotne cykorii

Roszponka, którą również łatwo w tym zimowym czasie można kupić, bogata jest natomiast związki fenolowe. Kwasy fenolowe wykazują działanie przeciwutleniającą, wykorzystywane są w dietoterapii i dietoprofilaktyce nowotworów a także chorób serca. Związki fenolowe wykazują również działanie żółciopędne, przeciwbakteryjne, antyseptyczne oraz hemostatyczne (zapewniające prawidłowy przepływ krwi). Tak samo jak cykoria, roszponka również stanowi świetną bazę do sałatek i lunchu.

Uwielbiam roszponkę z mozzarellą, prażonym słonecznikiem i pomidorkami koktajlowymi, delikatnie skropioną oliwą z oliwek i ziołami. Zapewniam, że pycha! Ciekawostką jest to, że roszponka do niedawna uważana była za chwast. Na szczęście zostały odkryte jej walory zdrowotne i smakowe i na dobre zagościła w naszej kuchni. Pamiętajcie, że najlepszą formą obróbki każdego rodzaju warzyw liściastych jest ich rwanie, a nie krojenie nożem. Dzięki temu warzywa nie tracą swoich właściwości prozdrowotnych.

Warzywa korzeniowe i cebulowe

Co prawda dzień ciasta marchewkowego jeszcze przed nami, bo dopiero 3 lutego, ale marchewkę można jeść na milion innych sposobów. I warto! Zawarty w marchewce likopen (z grupy karotenoidów) wykazuje bardzo silne działania przeciwutleniające, a w szczególności w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych. Często spożywanie produktów bogatych w likopen w znaczącym stopniu redukuje ryzyko miażdżycy, dzięki skutecznemu obniżeniu całkowitego cholesterolu we krwi. Zapobiega rozwoju takich nowotworów jak rak gruczołu krokowego, żołądka, szyjki macicy czy trzustki. Jedną z moich ulubionych przekąsek jest glazurowana marchewka w cynamonie. Idealna jako drugie śniadanie, albo dodatek do obiadu.

Warzywa korzeniowe i cebulowe królują w okresie jesienno – zimowym. Zalicza się do nich oczywiście nie tylko marchewkę, ale i seler, cebulę, czosnek, pora, pietruszkę czy buraki. Zachęcam do ich systematycznego spożywania, a w szczególności trochę niedocenianego buraka. Zawarte w buraku betacyjaniny odpowiedzialne są nie tylko za jego czerwony kolor ale również za liczne właściwości prozdrowotne. Działają ochronnie w stosunku do czerwonych krwinek i zmniejszają stres oksydacyjny podczas wykonywanie ciężkich ćwiczeń fizycznych. Szczególnie polecam szklankę soku z buraka na 30 – 40 min. przed treningiem. Jeśli lubicie szybkie pomysły na lunch do pracy, zachęcam do spróbowania carpaccio z gotowanych buraczków z ulubionymi dodatkami. Ja najchętniej jadam z kozim serem lub orzechami włoskimi.

właściwości prozdrowotne buraka

Uważa się, że czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Zawarta w czosnku allicyna odpowiedzialna jest za właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Substancje zawarte w czosnku negatywnie oddziałują na bakterie Helicobacter pylori (odpowiedzialnej za owrzodzenia żołądka) a także niszczą bakterie odpowiedzialne za gruźlicę (Mycobacterium). Czosnek działa przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo, hipoglikemicznie a także wzmacia układ odpornościowy. Używany jest także podczas leczenia zatrucia ołowiem.

Jeśli nie przepadacie za jego ostrym smakiem jest na to sposób. Pieczony w łusce wraz z ulubionymi ziołami może urozmaicić niejedno danie, albo sos. Dzięki temu staje się o wiele delikatniejszy.

czosnek właściwości prozdrowotne
Warzywa kapustne

O właściwościach przeciwnowotworowych warzyw krzyżowych pisałam Wam w poście dotyczącym glukozynolanów. Glukozynolany znajdziemy w brukselce, kalarepie, kapuście białej i czerwonej, które warto jeść zimą. Szczególnie polecam Wam brukselkę, która jest bogatym źródłem potasu, witaminy K i C, folianów, błonnika pokarmowego, beta – karotenu a także luteiny i zeaksantyny. Wystarczy 100 gramów brukselki, aby pokryć dziennie zapotrzebowanie na witaminę K i C. Brukselkę można spożywać zarówno na zimno jak i po obróbce cieplnej. Jeśli ją gotujemy to bez przykrywki, dzięki temu utleniają się związki odpowiedzialne za jej gorzki smak i zapach.

Jestem dużym smakoszem brukselki, a najbardziej lubię ją pieczoną w sosie musztardowo – miodowym. W połączeniu z orzechami ziemnymi jest świetnym daniem na kolację, albo dodatek do obiadu. Zastanawialiście się kiedyś skąd jej nazwa? Otóż brukselka pochodzi z Belgii a jej nazwa odnosi się do stolicy – Brukseli.

Od wielu lat liście kapusty to nie tylko składnik tradycyjnych potraw ale także środek przeciwbólowy. Najczęściej wykorzystywany na bóle reumatyczne, oparzenia a także pomocne w łagodzeniu ostrogi piętowej. Odpowiedzialny jest za to sulforafan, który wspomaga usuwanie z organizmu toksyn i substancji kancerogennych. Jest to związek o silnym działaniu przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym oraz antybakteryjnym. Systematyczne spożywanie kapusty wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego, raka piersi, raka wątroby, raka mózgu a także raka trzustki.

Jedną z moich ulubionych surówek, taki obiadowy klasyk, to znany coleslaw. Przygotowują ją w białej kapusty, pora i marchwi. Polecam spróbować ją bez majonezu, który jest tłusty i zabija smak warzyw. Ja dodaję ulubioną oliwę, sok z cytryny, pieprz i sól. Wyśmienicie smakuje również surówka z czerwonej kapusty z duszoną cebulką i jabłkiem, skropiona sokiem z cytryny i oprószona tymianek.

kapusta czerwona właściwości prozdrowotne
Owoce

Choć zima kusi nas egzotycznymi cytrusami nie zapominajmy o naszych polskich jabłkach. Czy wiecie, że jabłko można zjeść w całości, łącznie z gniazdem nasiennym? W gniazdach nasiennych znajduje się wiele cennych związków aktywnych biologicznie. Jabłka są naturalnym źródłem polifenoli, które stymulują nasz układ odpornościowy. Angielskie przysłowie mówi, że jedno jabłko dziennie trzyma doktora z daleka (An apple a day keeps the doctor away). Polifenole ogrywają szczególną rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby nowotworowe, osteoporoza, choroby sercowo – naczyniowe.

W jednym jabłku znajduje się około 400 mg związków fenolowych. Istotne jest, aby owoc spożywać w całości ze skórką, ponieważ to w skórce znajduję się aż do sześciu razy więcej związków fenolowych niż w miąższu.  Związki fenolowe znajdujące się w skórce jabłka odmiany Royal Gala i Granny Smith wykazują zdolność hamowania rozwoju bakterii E. Coli. Wartym podkreślenia jest również fakt, iż 100 gramów jabłek posiada zbliżoną aktywność przeciwutleniającą do 1500 mg witaminy C.

Jabłka mogą stanowić świetny dodatek do słodkich śniadań, ciast czy domowych muffinek. Nie znam osoby, która by nigdy nie jadła ryżu na ciepło z jabłkami. Jabłko świetnie sprawdzi się w daniach obiadowych, idealnie pasuje duszone z cebulką do wątróbki albo do pasztetów warzywnych. Na świecie uprawia się blisko 10 000 odmian jabłek, a to już daje pole do popisu naszej wyobraźni kulinarnej 🙂

właściwości zdrowotne jabłek
Podsumowanie

Warzywa i owoce, które warto jeść zimą to w szczególności warzywa liściaste jak cykoria, czy roszponka, ale także endywia. Bazę naszych domowych posiłków powinny stanowić warzywa korzeniowe i cebulowe takie jak marchew, pietruszka, por, cebula i buraki. W naszym menu nie powinno zabraknąć także warzyw kapustnych takich jak brukselka, kapusta biała, czerwona, kalarepa czy jarmuż. Jako słodki dodatek świetnie sprawdzą się jabłka i gruszki.

Warzywa te bogate są w związki aktywne biologicznie, które wykazują liczne działania prozdrowotne. Zapobiegają wielu infekcjom wirusowym i bakteryjnym, wykazują działania przeciwnowotworowe a także stymulując nasz układ immunologiczny zwiększają naszą odporność. Poza tym są źródłem wielu cennym witamin i minerałów takich jak witamina C, witamina K, witamina A, miedź, foliany, potas i żelazo. Warzywa są bogatym źródłem związków przeciwutleniających, które opóźniają proces starzenia się komórek walcząc ze szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Bibliografia:
  • Kulczyński B., Gramza – Michałowska A. [2016] Właściwości prozdrowotne fruktanów typu inuliny. Medycyna Rodzinna 19(2);
  • Parus A., [2013] Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych. Postępy fitoterapii 1/2013.
  • Skiepko N., Chwastowska – Siwiecka I., Kondratowicz J., [2015]Właściwości likopenu i jego wykorzystanie do produkcji żywności funkcjonalnej. Żywność. Nauka, technologia, jakość 6(103);
  • Kwiecień M., Winiarska – Mieczan A. [2011] Czosnek jako źródło kształtujące właściwości prozdrowotne. Problemy higieny i epidemiologii 92(4);
  • Koszowska A., Dittfeld A., Puzoń – Brończyk A., Nowak J., Zubelewicz – Szkodzińska B. [2013] Polifenole w prdofilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy fitoterapii 4/2013;
  • Instytut Żywności i Żywienia – jeść zdrowiej, warzywa i owoce, pod redakcją Mirosława Jarosza.
  • Źródło zdjęć – pixabay.com.pl

5 1 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] mój wpis o warzywach i owocach, które warto jeść zimą? Jeśli nie to zachęcam do lektury, znajdziecie tam parę ciekawych informacji dlaczego warto […]

1
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x