kawa
Dietoterapia

Tego o kawie nie wiesz

W ciągu 10 lat spożycie kawy wzrosło o 80%, średnio pijemy 2 – 3 filiżanki kawy dziennie. Niekiedy pierwszą naszą myślą po przebudzeniu jest właśnie kawa :). Jest często pretekstem do spotkań, niezastąpionym elementem do słodkiego deseru a także chwilą relaksu w ciągu dnia. Przypisuje się jej wiele prozdrowotnych właściwości, ale na jej temat narosło także wiele nieprawdziwych informacji. Tego o kawie nie wiesz to artykuł dla wszystkich miłośników kawy.

Kofeina nie tylko w kawie.

Kawie przypisujemy przede wszystkim właściwości pobudzające, za które odpowiedzialna jest kofeina. Kofeina jest alkaloidem purynowym i występuje pod postacią białego, krystalicznego proszku. Znajdziemy ją w nasionach kawy ale także w liściach krzewu herbacianego i ostrokrzewu paragwajskiego. Kofeina znajduje się również w kakao, czekoladzie oraz w popularnych napojach energetycznych.

Czy wiesz, że?

Liście herbaty zawierają prawie dwukrotnie więcej kofeiny niż ziarna kawy, jednak po jej zaparzeniu ilość kofeiny maleje z powodu garbników znajdujących się w herbacie.
źródła kofeiny

Zobaczcie, że już 3-4 kostki gorzkiej czekolady zawierają podobną ilość kofeiny co espresso. Wartości, które podałam w infografice są uśrednione, ponieważ ilość kofeiny w kawie uzależniona jest od wielu czynników. Przede wszystkim od warunków uprawy, sposobu przetwarzania po zbiorze i metod palenia. Są to elementy, na które nie mamy wpływu, ale już sposób parzenia a także wybór kawy należy do nas. Na rynku mamy dostępne dwa rodzaje kawy – arabikę i robustę. Jeśli zależy Wam na większej ilości kofeiny polecam wybrać tą drugą, czyli robustę. Zresztą spójrzcie sami na różnice między nimi.

składnik / rodzaj kawyarabikarobusta
kofeina1,2 %2,2 %
kwas chlorogenowy6,5 %10 %
związki mineralne4,2 %4,4 %

Zwróćcie uwagę, że robusta posiada też większy procent kwasu chlorogenowego, który odpowiada za działania prozdrowotne kawy. W dalszej części artykułu oczywiście szczegółowo je omówię. Zawarte związki mineralne w kawie to przede wszystkim potas, ale także magnez i witamina E.

Kiedy kofeina zaczyna działać i na kogo?

Znacie to uczucie, kiedy wypijecie kawę i dalej czujecie się senni bądź zmęczeni? Otóż kofeina staje się aktywna co prawda już po 6-8 minutach, ale jej maksymalne stężenie osiąga wartość dopiero po 40 minutach. Okres jej trwania w organizmie wynosi zaś średnio 4 godziny. Metabolizowana jest głównie w wątrobie, ale co ciekawe niektórzy z nas mogą być bardziej odporni na jej działanie. Uzależnione to jest od dwóch genów. Osoby, które są nosicielami genu CYP1A2*1A mogą nie odczuwać efektu pobudzającego kawy, ze względu na szybki jej metabolizm w organizmie. Natomiast osoby, które są nosicielami genu CYP1A2*1F odczuwają dość intensywnie efekt kofeiny ponieważ jej metabolizm przebiega wolniej.

Działanie pobudzające kawy polega na rozszerzeniu naczyń krwionośnych, pobudza także ośrodkowy układ nerwowy a także stymuluje układ oddechowy. Warto wiedzieć, że kofeina jest też naturalnym środkiem przeciwbólowym, w szczególności sprawdza się w bólach głowy.

Kawa a nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.

Wielokrotnie słyszałam od osób z nadciśnieniem tętniczym, że zrezygnowały z kawy ponieważ podnosi ona ciśnienie krwi. Okazjonalne wypicie kawy podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, następuje też wzrost adrenaliny i noradrenaliny. Natomiast regularne picie kawy powoduje wzrost ciśnienia w ciągu pierwszych 3 dni, po tym czasie u większości rozwija się już tolerancja. To oznacza, że po tym czasie nie następuje wzrost ciśnienia tętniczego we krwi.

W wielu badaniach naukowych stwierdzono także, że codzienne spożywanie 3 – 5 filiżanek kawy zmniejsza aż o 15% ryzyko chorób układu krążenia. 1 Spożywanie 3 – 4 filiżanek kawy obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego w przeciwieństwie do osób, które kawy nie piją. 2

Inne badania odnoszą się do protekcyjnego wpływu kawy na ryzyko niewydolności serca. Stwierdzono, że najniższe ryzyko niewydolności następuje przy dziennym spożyciu 4 filiżanek kawy.3 Taka sama ilość wykazuje najniższe ryzyko arytmii. Zaś 300 mg kofeiny spożytej w ciągu dnia obniża ryzyko migotania przedsionków aż o 6%.4

Czy wiesz, że kawa polecana jest również w profilaktyce udaru mózgu?

Już jedna filiżanka kawy obniża ryzyko udaru mózgu o 8%. 5 Zaś 3 filiżanki dziennie zmniejszają ryzyko o 17%. 6
wpływ kawy na zdrowie
Kawa a cukrzyca.

Polifenole zawarte w kawie, czyli wspomniany przeze mnie wcześniej kwas chlorogenowy, wpływają również na gospodarkę węglowodanową. Wyniki jednych z badań mówią o tym, że spożywanie 3-4 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 25%. Kofeina wpływa na poprawę metabolizmu glukozy i nie zmniejsza wrażliwości komórek na insulinę. Aby wystąpiły te korzyści kawę należy spożywać systematycznie, przez kilka lat. 7

Kawa na czczo po nieprzespanej nocy to zły pomysł.

Jeśli zarwałeś noc, bo po prostu źle spałeś a Twój sen był przerywany zamiast kawy na czczo zjedz najpierw śniadanie! Wyniki najnowszego badania wykazały, że mocna kawa wypita przed śniadaniem zaburza przemianę glukozy. Konsekwencją jest zmniejszona tolerancja glukozy po zjedzonym śniadaniu. 8
A co z tym wapniem?

Szczerze mówiąc to nie ma jednoznacznych badań naukowych stwierdzających, że kawa negatywnie wpływa na metabolizm wapnia a tym samym gęstość mineralną kości. Istnieją jednak badania, które potwierdzają związek pomiędzy dużym spożywaniem kofeiny a wzrostem złamań. Osoby, które w ciągu dnia spożywają małe ilości wapnia a duże ilości kofeiny (150-300 mg) narażone są na utratę wapnia wraz z moczem. Natomiast u osób, których podaż wapnia w ciągu dnia jest wysoka (min. 800 mg) zaś spożycie kofeiny jest mniejsze niż 400 mg nie zaobserwowano utraty wapnia ani wpływu na strukturę kości.

Jeśli chcemy uniknąć w przyszłości osteoporozy duże ma znaczenie nie tylko ilość wypijanej kawy, ale także dzienna podaż wapnia z pożywienia. Sprawdź, co należy jeść, aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia.

Wpływ kawy na nowotwory.

Jednym z mitów na temat kawy, który jeszcze znam to zwiększone ryzyko raka wątroby. Tymczasem Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem stwierdziła, że nie ma żadnego związku pomiędzy spożywaniem kawy a rozwojem jakiegokolwiek nowotworu. Natomiast niektóre badania sugerują, że systematyczne spożywanie kawy wykazuje działania profilaktyczne w odniesieniu do nowotworów wątroby, jelita grubego i szyjki macicy. Spożywanie 4 filiżanek dziennie przez kobiety przed menopauzą zmniejsza ryzyko piersi aż o 38%.

kawa a zdrowie

Przypisy i bibliografia:

  • Bojarowicz H., Przygoda M. (2012). Kofeina. Część I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Źródło.
  • Źródło zdjęć: pixabay.com.pl
  1. Lovallo i wsp. (2004)
  2. Mostofsky E. (2012); Malerba S. (2013); Crippa A. (2014) ; Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. (2018)
  3. Fan L., Zhang H.M., Cai J. (2018)
  4. Surma, Narkiewicz (2020)
  5. Larrson S., Orsini N. 2011
  6. Stevens l. i wsp.2017
  7. Reis C., Dorea J., da Costa T. (2019)
  8. Smith H.A., Hengist A., Thomas J., Walhin J.P. (2020)
5 1 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x