popraw pracę swojego mózgu
Dietoterapia

Popraw pracę swojego mózgu!

W dzisiejszych czasach praca naszego mózgu jest na coraz to wyższych obrotach. Jesteśmy narażeni na wiele bodźców zewnętrznych a informacje czerpiemy z wielu kanałów. Chcemy być na bieżąco z wieloma sprawami, interesuje nas coraz więcej tematów a także próbujemy być wielozadaniowi. Wysokie tempo i presja, stres, niska jakość snu i nieodpowiednia dieta to droga skazana na porażkę. Wszystkie te czynniki osłabiają pamięć, spowalniają proces nauki oraz koncentrację, wpływają także na pogorszenie się samopoczucia. Na szczęście mam dobrą wiadomość, ponieważ są to czynniki w 100% zależne od nas samych. Popraw pracę swojego mózgu poprzez dietę i zwiększ jakość swojego życia.

Z tego artykułu dowiesz się:
  • jaką rolę odgrywa mikrobiota jelitowa na pracę mózgu;
  • co warto spożywać, aby poprawić pamięć i koncentrację;
  • wpływ witamin i pierwiastków na pracę mózgu;
  • wpływ diety na choroby neurodegeneracyjne.
Czy wiesz, że jelita to Twój drugi mózg?

Możesz pomyśleć sobie co ma piernik do wiatraka? Tego nie wiem 😉 ale wiem, jak ważną rolę odgrywają jelita jeśli chodzi o pracę mózgu. Otóż komunikacja między mózgiem a jelitami jest ciągła i dwukierunkowa. W pasażu jelitowym występuje mikrobiota, czyli ogół mikroorganizmów głównie bakterii. Od prawidłowej kondycji naszej mikrobioty zależy nasze samopoczucie, podatność na choroby oraz prawidłowa praca mózgu. Bakterie jelitowe, wchodzące w skład mikrobioty, fermentują błonnik oraz węglowodany, z których powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, tzw. SCFA. Tłuszcze te regulują oś jelitowo – mózgową a także wykazują właściwości przeciwzapalne. Uczestniczą także w produkcji serotoniny oraz regulacji pracy mózgu.

Kluczową rolę w komunikacji między mózgiem a jelitami ogrywa nerw błędny, który jest przekaźnikiem informacji. W przypadku diety bogatej w wysoko przetworzone produkty spożywcze, słodycze czy dania typu instant dochodzi do rozregulowania uczucia sytości w mózgu. Przekłada się to na zwiększone uczucie głodu, które grozi nadwagą i otyłością. Oprócz rozregulowania uczucia sytości dochodzi także do nadmiernych stanów lękowych. Nerw błędny połączony jest z wypustkami znajdującymi się w warstwie nabłonka jelit, tworząc komórki neuropodowe. Wiem, że to skomplikowanie brzmi, ale warto wiedzieć, że komórki te pełnią istotne funkcje. Przekazują one bowiem do mózgu wszystkie informacje na temat spożywanego pokarmu.

Rozregulowanie mikrobioty jelitowej, czyli dysbioza, wpływa na osłabienie koncentracji, problemy z nauką a także z pamięcią. Istotną rolę odgrywa tu Test Łączenia Punktów (TMT), którzy mierzy w/w parametry. Istnieje bowiem duży związek pomiędzy mikrobiotą jelitową o TMT. Osoby z wysokim wynikiem TMT posiadają większą ilość bakterii Actinobacteria wpływających na nasze lepsze samopoczucie i sprawność poznawczą. Na rynku istnieje wiele probiotyków, które mają poprawić koncentrację, pamięć jak również odporność na stres. Jednak w dalszym stopniu prowadzone są badania i dyskusje w jakim stopniu są to pozytywne korzyści.

Badania naukowe przeprowadzone poprzez MANDERINO w 2017 roku wykazały pozytywny wpływ na pracę mózgu następujących bakterii Verrucomicrobia oraz Firmicutes. 12 tygodniowa suplementacja bakteriami Lactobacillus helveticus wykazała poprawę w testach uwagi i pamięci. Zaś codzienne spożywanie jogurtów ze szczepem bakterii Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus i Bifi-dobacterium animalis wykazały u dzieci lepsze funkcje społeczne i poznawcze.

mikrobiota jelitowa
źródło zdjęcia: pixabay.com
Wpływ diety na oś jelitowo – mózgową.

Dieta jest jednym z czynników, które determinują kondycję naszej mikrobioty jelitowej. Badania potwierdzają, że już kilkudniowe nadmierne spożycie nasyconych tłuszczy, cukru oraz wysoko przetworzonej żywności osłabiają pracę mózgu. Nadmierna podaż cukry zwiększa udział w mikrobiocie bakterii Clostridiales odpowiedzialnych za pogorszenie się funkcji poznawczych. Zmiany te zachodzą bardzo szybko, ponieważ już w ciągu jednego dnia w przypadku spożycia produktów z wysoką ilością cukru. Spożywanie natomiast dużej ilości tłuszczy nasyconych wiąże się z uszkodzeniem i szybszym starzeniem się neuronów. Konsekwencją tego są problemy z pamięcią oraz zwiększona podatność na choroby neurodegeneracyjne.

Pozytywną informacją niewątpliwie jest fakt, że już 4 tygodniowa dieta bogata w świeże warzywa i owoce, tłuszcze jedno- i wielonienasycone, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki oraz białko roślinne zdecydowanie poprawią pracę mózgu. Wszystkie te założenia spełnia popularna i jedna z najzdrowszych diet, czyli dieta śródziemnomorska. Serdecznie zachęcam Was do wypróbowania moich dań i potraw, na które przepisy znajdziecie w gotowych jadłospisach.

Pij i jedz zdrowo na dobrą pracę mózgu!

Czy wiecie, że mózg składa się w 80% z wody, natomiast reszta to głównie tłuszcz. Dlatego też odpowiednie nawodnienie oraz odpowiednia podaż tłuszczy jedno- i wielonienasyconych to dwa kluczowe elementy diety. Odwodnienie organizmu pogarsza nasze funkcje poznawcze, pamięć oraz koncentrację. W takiej sytuacji mózg “wysyła” sygnał pod postacią zwiększonego pragnienia. Nawet niewielkie odwodnienie wahające się na poziomie 1-2% pogarsza pracę naszego mózgu. Trudniej wówczas nam się skoncentrować i skupić, dochodzi także do osłabienia organizmu i spadku nastroju.

Szczególną rolę dla pracy mózgu odgrywają trzy kwasy tłuszczowe ALA (alfa-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy) oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Bogatym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby takie jak łosoś, sardynki, szprotki, tuńczyk, makrela. Kolejnym dobrym źródłem są algi morskie oraz owoce morza takie jak krewetki, kawior czy homary. Kolejną grupą spożywczą bogatą w w/w kwasy tłuszczowe są orzechy, pestki i nasiona a także roślinne oleje, w szczególności olej lniany i z wiesiołka. Spożywanie tłustych ryb min. raz w tygodniu (min. 150 gramów) znacząco niweluje otępienie i tak zwaną mgłę mózgową.

Znaczenie wybranych witamin.

Szczególną rolę w diecie poprawiającej pracę mózgu odgrywają świeże warzywa i owoce, warzywa strączkowe oraz produkty z pełnego zboża. Bogate są bowiem w wiele cennych witamin i minerałów oraz antyoksydantów. Dzięki witaminie A możemy cieszyć się dobrych wzrokiem i węchem a także pamięcią. Najnowsze badania zaś wykazały, iż kwas retinowy (metabolit witaminy A) oraz beta-karoten (występujący w witaminie A) zmniejsza zachowania autystyczne u dzieci.

Witaminy zaś z grupy B odpowiadają nie tylko za prawidłową pracę mózgu ale także układu nerwowego. Niedobór witaminy B2 i B6 zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Niacyna (witamina B3) natomiast wpływa na wydłużenie życia neuronów, dzięki czemu opóźnia proces demencji starczej oraz stanowi profilaktykę depresji. Witamina B6 ponadto chroni mózg przed niedokrwieniem. Jej niedobór w okresie życia płodowego może powodować w dorosłym życiu problemy behawioralne oraz intelektualne. Niedobór zaś witaminy B9 odpowiedzialny jest za stany lękowe, agresję oraz nadpobudliwość ruchową. Wraz z witaminą B12 regulują stężenie homocysteiny odpowiedzialnej za udar mózgu, chorobę Alzheimera i demencję starczą.

Prawidłowa praca mózgu zależy także od takich witamin jak witamina C, D E i K. Wieloletnie badania wykazały związek pomiędzy stężeniem witaminy C a wydajnością mózgu pod względem koncentracji i szybkości w podejmowaniu decyzji. Niedobór zaś witaminy D powoduje otępienie mózgu, tak zwaną “mgłę mózgową”. Niskie stężenie witaminy E natomiast często obserwowane jest u osób z ataksją, chorobą Parkinsona oraz Alzheimera. Ciekawostką jest również fakt występowanie dwóch specyficznych białek zależnych od witaminy K. Prawidłowe jej stężenie zapobiega upośledzeniu funkcji poznawczych i zwiększa dotlenienie mózgu.

Lista produktów spożywczych, która poprawi pracę Twojego mózgu.
produkty spożywcze poprawiające pracę mózgu
Wpływ wybranych diet na pracę mózgu.

Obecnie dieta śródziemnomorska i dieta DASH uznawane są za dwie najzdrowsze diety ze względu na szerokie prozdrowotne właściwości. O diecie DASH pisałam głównie pod kątem nadciśnienia tętniczego, ale opisałam również szczegółowe zalecenia. Dodatkowo w artykule umieściłam do pobrania za darmo przykładowy jadłospis. Zachęcam do zapoznania się 🙂 Oprócz diety DASH i śródziemnomorskiej chciałabym dziś zwrócić jeszcze uwagę na mniej znaną dietę MIND.

Założenia tych trzech popularnych diet są bardzo zbliżone, dieta MIND odróżnia się większym naciskiem na spożywanie zielonych warzyw liściastych. W przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej i diety DASH należy wyeliminować bądź znacząco ograniczyć nabiał, sery, masło i margarynę. Dieta MIND wpływa na poprawę pamięci epizodycznej i roboczej a także pamięci odpowiedzialnej za zapamiętywanie wzorów, faktów, słów. Szczególnie polecana jest osobom uczącym się języków obcych. Dieta MIND stanowi dietoprofilaktykę demencji starczej oraz choroby Alzheimera.

Wcześniej wspomniane, dieta śródziemnomorska i dieta DASH, korzystnie wpływają na funkcje poznawcze oraz stan emocjonalny człowieka. Zalecane są jako profilaktyka wielu chorób neurodegeneracyjnych, w tym stwardnienia rozsianego. Korzystnie wpływają na spowolnienie demencji starczej, ale także pozytywnie wpływają na funkcje kognitywne takie jak proces zapamiętywania i uczenia się. Stanowią także profilaktykę depresji, stanów lękowych a także wahaniom nastroju.

Mikrobiota a choroba Parkinsona.

Na zakończenie chciałabym jeszcze dodać, że najnowsze badania wykazały, że choroba Parkinsona może mieć podłoże w jelitach. Problemy gastryczne często występują na wiele lat przed wystąpieniem objawów ruchowych. W badaniu przeprowadzonym przez CRYAN w 2019 roku udowodniono, że dysbioza jelitowa pogłębia dolegliwości i objawy choroby. Zaś w przeprowadzonym badaniu przez SUN i SHEN w 2018 roku wykazano, iż ponad 80% chorych na Parkinsona cierpi na zaparcia a także nieszczelność jelit.

Bibliografia:
  • J. Żakowicz, A. Bramorska, W. Zarzycka, A. Kovbasiuk, K. Kuć, A. Brzezicka: Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje. KOSMOS, problemy nauk biologicznych. Tom 69, nr 1, wyd. 2020;
  • J. Chłopicka: Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? WSZECHŚWIAT – Tydzień mózgu. Tom 121, nr 1-3, wyd. 2020;
  • J. M. Jurek: Dieta wspomagająca pracę mózgu. FOOD FORUM, czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu. Czerwiec – lipiec 2020, nr 3/37.
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
5 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
aldona
aldona
3 miesięcy temu

Generalnie nie lubię długich tekstów medycznych z wieloma trudnymi określeniami. Ten tekst jednak przeczytałam i wydaje się być lekko napisany. Ciekawie przedstawione istotne fakty z życia ludzkiego organizmu. Chciałabym tez sie dowiedzieć czy da się połączyć tak diety aby miały dobry wplyw zarówno na mózg jak i np. na procesy chudnięcia pozdrawiam autorkę

trackback

[…] artykule “popraw pracę swojego mózgu” pisałam Wam o tym jak ważną rolę odgrywa prawidłowa mikroflora jelitowa na nasze […]

trackback

[…] a przy okazji pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową. A jak już wiecie z mojego artykułu o pracy mózgu, mikroflorę jelitową warto utrzymywać w jak najlepszej kondycji. W ziemniakach znajdują się również związki fenolowe, a w szczególności kwas chlorogenowy, […]

trackback

[…] naszą florę bakteryjną jelit. Pisałam Wam o tym, że jelita to nasz drugi mózg w artykule popraw pracę swojego mózgu oraz dietoterapia depresji. Włączenie do diety cykorii gwarantuje poprawę koncentracji oraz […]

5
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x