zapotrzebowanie kaloryczne
Edukacja żywieniowa

Zapotrzebowanie kaloryczne

Czy wiesz ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Czym się różni się podstawowa przemiana materii od całkowitej? Jak prawidłowo określić aktywność fizyczną a także charakter pracy? Wszystkie te czynniki wpływają na jakość Twojego odżywiania się. Dlatego warto poznać kilka zasad, aby znać swoje prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii (PPM).

Inaczej nazywana metabolizmem spoczynkowym. Oznacz to, że określa zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Podstawowa przemiana materii warunkuje prawidłowe funkcjonowanie naszych układów (np. pokarmowego czy krążenia), narządów i tkanek. Wielkość PPM zależy od wieku, wzrostu, masy ciała i płci.

Najpowszechniejszym i najczęściej wykorzystywanym wzorem do obliczenia PPM stosuje się wzór Harissona i Benedicta.

PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x W + 5 x H – 6,75 x A

PPM dla kobiet = 665,09 + 9,56 x W + 1,85 x H – 4,67 x A

legenda: W – masa ciała w kg, A – wiek w latach, H – wzrost w cm.

Przykładowe PPM dla kobiety w wieku 35 lat o wadze 65 kg i wzroście 160 cm.

PPM = 665,09 + 9,56 x 65 + 1,85 x 160 – 4,67 x 35 = 1419,04

Podstawowa przemiana materii stanowi element naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Aby wyliczyć całkowitą przemianę materii musimy ją przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Jak już wyżej wspomniałam nasze dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to nie nie tylko wartość PPM. To również nasza aktywność fizyczna, która stanowi jego kolejny element. Dotychczas obliczając całkowitą przemianę materii stosowano współczynnik PAL określający jedynie aktywność fizyczną. Jednak praktyczniejszym rozwiązaniem jest ustalenie wydatku energetycznego uwzględniającego nie tylko uprawiany sport ale także rodzaj i charakter pracy.

poziom aktywności fizycznej
źródło: pixabay.com

Klasyfikacja aktywności fizycznej z uwzględnieniem charakteru pracy i sposobu spędzania wolnego czasu.

Czas wolnyPraca typu APraca typu BPraca typu CPraca typu D
I1,41,51,61,7
II1,51,61,71,8
III1,61,71,81,9
IV1,71,81,92
V1,922,22,4

Legenda:

a) praca siedząca przez większość część dnia lub praca biurowa przy komputerze, a także student lub uczeń;

b) sprzedawca, pracownik biurowy z małą aktywnością fizyczną w pracy lub pracownik fizyczny z lekką aktywnością fizyczną w pracy;

c) praca w kuchni, praca stojąca lub piesza, sprzątanie pomieszczeń;

d) ciężka praca fizyczna lub praca na roli.

I) osoby nieaktywne w wolnym czasie;

II) spacerowanie lub rekreacyjne jeżdżenie na rowerze, praca w ogródku – raz w tygodniu;

III) regularne ćwiczenia przynajmniej raz w tygodniu lub długie spacery powyżej 30 minut, jazda na rowerze;

IV) regularne ćwiczenia min. raz w tygodniu oraz intensywne spacery oraz jazda na rowerze;

V) intensywne uprawianie sportu kilka razy w tygodniu (min. cztery razy).

Przykładowy poziom aktywności osoby pracującej w biurze przy komputerze, która raz w tygodniu chodzi na basen. Do tego często spaceruje po 30-40 minut i od czasu do czasu rekreacyjnie ćwiczy w domu.

Jest to praca typu a) oraz czas wolny typu III = współczynnik 1,6
Całkowita przemiana materii (CPM).

Uff, dobrnęliśmy do sedna sprawy, czyli do prawidłowego zapotrzebowania kalorycznego na dzień! Teraz już będzie tylko z góry, ponieważ wystarczy te dwie wartości przemnożyć.

Wzór na CPM = PPM x współczynnik PAL

Przykładowe CPM na przykładzie w/w osoby.

CPM = 1419,04 x 1,6 = 2270 kcal

P.S. Wypatrujcie również postu o zapotrzebowaniu kalorycznym podczas choroby. Pojawi się także artykuł o zapotrzebowaniu podczas redukcji masy ciała jak również jak prawidłowo zwiększać masę ciała.

całkowita przemiana materii
źródło: pixabay.com
Bibliografia:
0 0 głosy
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x