dieta dash
Dietoterapia,  Przepisy

Dieta DASH na nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze zalicza się do chorób dietozależnych, co oznacza, że sposób odżywiania wpływa na jej przebieg oraz leczenie. Dieta DASH jest najbardziej polecaną dietą zarówno dla osób z wysokim ciśnieniem tętniczym jak i w profilaktyce tej choroby. Jest dietą prostą i smaczną, w dodatku tanią i sezonową. Dieta DASH nie tylko gwarantuje utrzymanie ciśnienia krwi w normie, ale także pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • jakie są założenia diety DASH;
  • jak prawidłowo zbilansować dietę DASH;
  • w jaki sposób odchudzać się na diecie DASH;
  • POBIERZ ZA DARMO przykładowy jadłospis uwzględniający założenia diety DASH 🙂

Założenia diety DASH.

Główne założenia diety DASH omówiłam w artykule otyłość brzuszna a nadciśnienie tętnicze, które również przedstawiam w poniższej infografice.

zalecenia i założenia dieta dash

założenia i zalecenia dieta dash

Bilansowanie diety DASH.

Bilansując dietę należy uwzględnić odpowiednią podaż makro- i mikroelementów. Do makroelementów zaliczamy białko, które jest podstawowym budulcem i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Kolejnym makroelementem są węglowodany i tłuszcze, które odżywiają nasz mózg oraz wszystkie komórki. Bardzo ważnym makroelementem jest również błonnik, który również odgrywa znaczącą rolę w dietoterapii nadciśnienia tętniczego. Do mikroelementów zaliczamy wszystkie witaminy, minerały oraz pozostałe związki odżywcze, np. antyoksydanty czy fitozwiązki. Najważniejszymi mikroelementami w diecie DASH są sód i potas.

Białko.

Twoje źródło białka w diecie DASH powinny stanowić przede wszystkim warzywa roślin strączkowych. Spożywaj zatem dużo soczewicy, ciecierzycy, fasoli i grochu. W Twoim menu nie może zabraknąć także ryb, chudego drobiu i nabiału. Włącz do swojej diety kefiry, maślanki, naturalne jogurty oraz chudy twaróg i mleko. Czerwone mięso, tłuste karkówki i szynki, kupne wędliny należą do grupy produktów niewskazanych. Unikaj także mięsnych i rybnych konserw, a także wędzonych ryb, czy śledzi w zalewach. Takie produkty są wysokoprzetworzone i zawierają bardzo dużo soli.

warzywa strączkowe w diecie DASH

Węglowodany i błonnik.

Twoje źródło węglowodanów w diecie DASH powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe. Wybieraj zatem grube kasze, takie jak gryczana, pęczak czy bulgur. Białe, pszenne pieczywo zamień na żytnie, owsiane bądź upiecz swój chleb. Sięgnij po przepis na chleb z kaszy gryczanej a także na domowy chleb z otrębów. Ogranicz spożywanie białego makaronu na rzecz jego pełnoziarnistych zamienników, sięgaj także po brązowy i czerwony ryż. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają wiele cennego błonnika, który wspomaga dietoterapię nadciśnienia tętniczego. Do wypieków używaj także mąk pełnoziarnistych, świetnie sprawdzają się także zmielone płatki owsiane górskie.

produkty pełnoziarniste w diecie DASH

Tłuszcze.

Twoje źródło tłuszczy w diecie DASH powinny stanowić głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego. Do smażenia, czy pieczenia wybieraj olej rzepakowy, bądź słonecznikowy. Sałatki skrapiaj oliwą z oliwek, bądź z czarnuszki czy siemienia lnianego. Unikaj słodkich, kupnych wypieków i ciastek, ponieważ zawierają olej palmowy oraz kokosowy. Te oleje często są utwardzane i stanowią duże ryzyko dla Twojego serca i zdrowia. Tłuszcze zwierzęce takie jak boczek, smalec, czy tłuszcz gęsi są niewskazane. Spożywaj chociaż raz w tygodniu tłuste ryby, aby dostarczyć cennych dla zdrowia tłuszczy z rodziny omega 3 i omega 6.

tłuszcze w diecie DASH

Sód i potas.

Za prawidłowe nawodnienie organizmu odpowiadają sód i potas. Sód reguluję poziom wody poza komórkami, zaś potas wewnątrz komórek. Zaburzenia sodu i potasu są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ mogą doprowadzić do odwodnienia. Prawidłowe nawodnienie stanowi bardzo ważny element dietoterapii nadciśnienia tętniczego.

Jak już wyżej wspomniałam istotne jest, aby ograniczyć spożycie sodu. Pamiętaj, aby spożywać nie więcej niż 5 gramów soli kuchennej dziennie, czyli maksymalnie 1 mała łyżeczka kuchenna. Zamiast dosalać potrawy sięgaj po zioła i przyprawy, które wzbogacą smak Twoich potraw. Wprowadź do swojej kuchni produkty bogate w potas, którego dobrym źródłem są kasze, warzywa oraz bakalie.

Jak schudnąć na diecie DASH?

Podstawą odchudzania jest wprowadzenie deficytu kalorycznego od swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nikt nie lubi liczyć kalorii, ale jeśli wprowadzisz kilka zasad do Twojej kuchni z pewnością zauważysz spadek zbędnych kilogramów.

odchudzanie dieta DASH

Przykładowy jadłospis diety DASH.

Układanie dla siebie jadłospisu jest na początku dość trudnym zajęciem, ale ten trud zaowocuje Twoim dobrym zdrowiem. Spróbuj uwzględnić założenia diety DASH w swojej kuchni, a gwarantuje że szybko zauważysz różnicę.

POBIERZ DARMOWY DWUDNIOWY JADŁOSPIS UWZGLĘDNIAJĄCY ZAŁOŻENIA DIETY DASH I CIESZ SIĘ NISKIM CIŚNIENIEM 🙂

Bibliografia:

5 2 głosy
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] w ten pierwiastek, przynosi tak znakomite efekty. Jeśli chcesz spróbować diety DASH, możesz pobrać przykładowy jadłospis za darmo, który umieściłam w moim poprzednim […]

trackback

[…] w potas oraz polecana przy nadciśnieniu tętniczym to dieta DASH. Szczegółowo opisałam ją w artykule dieta DASH na nadciśnienie, w którym do pobrania za darmo znajduje się przykładowy jadłospis. Jeśli potrzebujesz […]

2
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x