witamina b12
Dietoterapia,  Witaminy i minerały

Witamina B12

Tydzień wege! dobiega końca, ale gotowy jadłospis na cały tydzień z przepisami wegańskimi i wegetariańskimi pozostaje do pobrania. Obiecałam Wam dwa artykuły, które są istotne podczas stosowania diety roślinnej. Pierwszy to zbilansowanie podaży białka, czyli co jeść aby zaspokoić nasz organizm o ten podstawowy makroskładnik. Na drugi zapraszam Was dzisiaj, a w roli głównej witamina B12. Dlaczego jest taka ważna i co w ogóle ma wspólnego z dietą roślinną?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

  • Co to jest witamina B12 i gdzie występuje.
  • Dlaczego jej suplementacja na diecie roślinnej jest niezbędna.
  • Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
  • Jakie są konsekwencje niedoboru witaminy B12.

Witamina B12, czyli kobalamina.

Witamina B12 jest grupą kobalamin i obejmuje cztery podstawowe formy chemiczne. Należą do nich cyjanokobalamina, hydroksylokobalamina, metylokobalamina i dezoksyadenozylokobalamina. Połamaliście język? Ja owszem 🙂 Te dwie ostanie formy występują w środowisku naturalnym, ale są bardzo niestabilne, głównie w obecności światła. Trwałą formą tej witaminy jest cyjanokobalamina, która znajduje się w suplementach diety. Jest to stabilna forma witaminy B12, odporna na światło, tlen, czy wysoką temperaturę.

0
Please leave a feedback on thisx

Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso i ryby, a także mleko, sery oraz jaja. Kobalamina występuje również w sfermentowanych warzywach jak np. miso, czyli sfermentowana soja, a także w grzybach. Niestety jej poziom jest zbyt niski, aby można uznawać go za wystarczające źródło. Mając to na uwadze suplementacja witaminy B12 na diecie wegańskiej jest niezbędna. Ale nie tylko weganie powinni rozważyć jej suplementację…

Na niedobory tej witaminy narażeni są nie tylko weganie, ale także osoby po resekcji żołądka lub jelita cienkiego, z celiakią lub z niewydolnością trzustki. Suplementację witaminy B12 powinny rozważyć także osoby, które zmagają się z alkoholizmem jak również z przerostem flory bakteryjnej. Na niedobory narażone są również osoby, które przyjmują leki w chorobie dny moczanowej (kolchicyna), cukrzycy (metformina) czy hipercholesterolemii (cholestyramina).

Zapasy witaminy B12 w wątrobie a dieta roślinna.

Nasz organizm magazynuję kobalaminę w wątrobie, jednak weganie nie powinni na tym polegać. W diecie roślinnej do wyczerpania zapasów dochodzi już po kilku tygodniach od zaprzestania spożywania produktów zwierzęcych. W badaniach przeprowadzonych u 118 wegetarian, stosujących dietę krócej niż 5 lat, aż u 78% badanych stwierdzono stężenia witaminy B12 poniżej dolnej granicy wartości prawidłowych. Dlatego suplementację witaminą B12 należy rozpocząć od razu, kiedy decydujemy się na eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego.

Rola witaminy B12 w organizmie i skutki niedoboru.

Kobalamina w organizmie człowieka jest niezbędna do życia, ponieważ dzięki niej dochodzi do powstawania krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Odgrywa znaczącą rolę w procesach przemiany materii, głównie w procesie metabolicznym tłuszczów i węglowodanów. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a wraz z kwasem foliowym “chronią” stabilność genomu człowieka. Dlatego też niedobór witaminy B12 wiąże się z nieodwracalnymi zmianami w układzie nerwowym.

Początkowo niedobór witaminy B12 prowadzi do pogorszenia koncentracji, zmęczenia, bólów mięśni a także rozdrażnienia i zdenerwowania. Do tego dochodzą objawy ze strony układu pokarmowego takie jak nudności, zaparcia czy biegunki. Niestety pogłębiające się niedobory doprowadzają do objawów na tle neurologicznym a także depresji. Długotrwały niedobór witaminy B12 jest przyczyną niedokrwistości złośliwej a także zbyt wysokiego poziomu homocysteiny we krwi. Homocysteina jest czynnikiem miażdżycy, jej wysoki poziom sprzyja chorobom psychicznym i degeneracyjnym, jak choroba Alzheimera.

Diagnostyka niedoboru witaminy B12.

Stosując dietę roślinną, mam na myśli każdy rodzaj wegetarianizmu, warto sprawdzić stężenie witaminy B12 we krwi wraz z pełną morfologią obwodową krwi. W moim artykule na temat niedokrwistości znajdziecie opis istotnych badań wraz z interpretacją wyników.

Wartość referencyjna dla witaminy B12 we krwi waha się w przedziale 148-664 pmol/l jednak nie zawsze odzwierciedla jej zasoby w organizmie. Warto dodatkowo wykonać następujące badania:

  • stężenie holotranskobalaminy – jest to aktywna postać kobalaminy związanej z białkiem ją transportującym. To badania pozwala na wykrycie wczesnych niedoborów witaminy B12. Wartości referencyjne wahają się w przedziale 25,1-165 pmol/l.
  • stężenie kwasu metylomalanowego (MMA) – niedobór witaminy B12 skutkuje niedoborem kwasu MMA. Wartości referencyjne zależą od metody pomiaru i należy je interpretować zgodnie ze skalą danego laboratorium.
  • stężenie homocysteiny – niedobór witaminy B12 jak już wcześniej wspominałam skutkuje podwyższeniem homocysteiny we krwi, która z kolei jest czynnikiem ryzyka miażdżycy. Wartości referencyjne wahają się w przedziale 5-15 μmol/l.

Zapotrzebowanie i suplementacja witaminy B12.

Dzienne, zalecane spożycie witaminy B12 dla osób dorosłych wynosi 2,4 μg na dobę. Zanim jednak sięgniecie po suplementację warto wykonać badania krwi określające jej zasoby w organizmie. Natomiast konsultacja z lekarzem bądź dietetykiem pozwoli dobrać odpowiednią dawkę a także rodzaj suplementu. Dawka uzależniona jest od wieku, płci, wyników badań a także schorzeń współistniejących.

Jak już pisałam wcześniej cyjanokobalamina jest najbardziej trwałą formą witaminy B12 , wybierając suplement diety zwróćcie zatem uwagę na skład. Inną dostępną na rynku formą jest metylokobalamina, która jest wskazana dla osób ze schorzeniami nerek, bądź osób nałogowo palących tytoń. Kobiety w ciąży z mutacją genu MTHFR również powinny sięgać po zmetylowaną formą witaminy B12 i kwasu foliowego.

Witaminę B12 w zależności od jej poziomu niedoboru można przyjmować w postaci tabletek codziennie, bądź dwa razy w tygodniu. Istnieje możliwość także uzupełnienie jej w formie zastrzyków domięśniowych, jednak ta forma jest zdecydowanie droższa, a poza tym bolesna.

Bibliografia:
  • Przegląd gastroenterologiczny. Typ i czas stosowania diety wegetariańskiej a surowicze stężenie witaminy B12.
  • L. Ostrowska, K. Orywal, E. Stefańska: Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, Wydawnictwo PZWL;
  • redakcja naukowa M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawnictwo PZWL;
  • I. Kibil: Wege dieta roślinna w praktyce, wydanie PZWL;
  • Katedra Dietetyki SGGW w Warszawie. J. Myszkowska – Ryciak, R. Hornberger, A. Harton, D. Gajewska: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską;
  • Żywność. Nauka, technologia i jakość. A. Kośmider. K. Czaczyk: Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania,
  • źródło zdjęcia canva.com.
5 1 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x