Dietoterapia

białko a dieta wege

Dieta wegetariańska i wegańska cieszą się coraz większą popularnością. Fundacja Międzynarodowy Ruch na Rzecz Zwierząt VIVA po raz 14 zorganizowała tydzień wege, dzięki czemu możecie poznać kuchnię roślinną. Z tej okazji przygotowałam dla Was tygodniowy jadłospis, który do pobrania znajdziecie w moim poście tydzień wege! Dzisiaj natomiast chciałabym poruszyć dość kontrowersyjny temat, czyli białko a dieta wege.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

  • Jak zbilansować podaż białka w diecie roślinnej.
  • Jakie jest zapotrzebowanie na białko.
  • Jaka jest zawartość białka w produktach pochodzenia roślinnego.

Co to jest białko?

Nasze pożywienie składa się makro- i mikroskładników, które są nam niezbędne do życia. Białka należą do grupy makroskładników, w skład których wchodzą aminokwasy. Stanowią one strukturę każdej komórki, są regulatorami ekspresji genów. Jako przeciwciała odgrywają kluczową rolę w procesach odpornościowych organizmu. Białka transportują tlen, hemoglobinę a także witaminy.

Pod względem odżywczym białka mają zadanie dostarczyć organizmowi azotu białkowego i określonych aminokwasów. Te białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy zaliczane są do pełnowartościowych. Zaliczamy do nich ryby i mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jak jaja, mleko i produkty mleczne. Białka niepełnowartościowe to przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów niezbędnych.

Na tej podstawie wyróżniamy aminokwasy endogenne, których nie musimy dostarczać z pożywienia. Syntetyzowane są w organizmie z innych produktów. Natomiast aminokwasy niezbędne, czyli egzogenne, muszą być spożywane każdego dnia. Do aminokwasów niezbędnych zaliczamy fenyloalaninę, izoleucynę, lizynę, metioninę, tryptofan, walinę leucynę oraz treoninę. Jeśli w ciągu dnia spożywamy odpowiednią ilość aminokwasów, powstają z nich białka.

Jak zbilansować podaż białka na dicie wege?

Białka pochodzenia roślinnego zawierają także aminokwasy ograniczające, czyli takie których w danym produkcie jest najmniej. Do najważniejszych aminokwasów ograniczających należny lizyna, metionina, cysteina i tryptofan. Aby dobrze zbilansować podaż białka należy odpowiednio połączyć i mieszać produkty spożywcze.

Przykład: w produktach zbożowych aminokwasem ograniczającym jest lizyna, zaś w strączkach aminokwasem ograniczającym jest metionina. Warto zatem połączyć fasolę z kaszą, ponieważ w kaszy występują spore ilości metioniny (której brakuje w strączkach) a w fasoli występują spore ilości lizyny (której brakuje w kaszy). Takie połączenie gwarantuje dostarczenie aminokwasów niezbędnych, dzięki czemu nie dopuścimy do niedoborów.

Choć może Wam się wydawać to trudne, uwierzcie, że w praktyce to banalnie proste. I wcale nie musicie wiedzieć, w czym znajdują się jakie aminokwasy. Zasada jest prosta: łączcie i mieszajcie ze sobą produkty pochodzenia roślinnego, np. smalczyk z fasoli z chlebem, robiąc burgera z ciecierzycy dodajcie kaszę jaglaną (lepiej się klei) a do pasztetu z tofu dodajcie otręby. Poniżej znajdziecie listę produktów pochodzenia roślinnego wraz z informacją o zawartości białka.

Gdzie znajdę białko?

Aby jeszcze bardziej ułatwić Wam bilansowanie podaży białka przygotowałam listy produktów pochodzenia roślinnego. Znajdziecie tam informację ile gramów białka znajduje się na 100 gramów danego produktu. Najlepszym źródłem białka w diecie roślinnej stanowią nasiona roślin strączkowych, ale dobre jego źródło to także bakalie, kasze, mąki czy otręby.

Warto pamiętać, że orzechy to także dobre źródło tłuszczy roślinnych, które wspomagają syntezę białek, do której niezbędne są również węglowodany. Złożonych węglowodanów dostarczą nam nasiona roślin strączkowych, które powinny być spożywane każdego dnia.

Wybierając pieczywo warto przestudiować jego skład, ponieważ nie każdy chleb jest wegański. Niektórzy producenci dodają do pieczywa tłuszcz zwierzęcy, by nadać masie odpowiedniej konsystencji.

Codzienne spożywanie nasion roślin strączkowych każdemu może się znudzić. Ale jest na to sposób, wybierając makaron sięgaj po ten z soczewicy, czy ciecierzycy. Polecam gotować je al dente, ponieważ zachowują lepszą konsystencję. Jeśli lubisz makarony zapraszam Cię również do mojego artykułu pasta i basta!, w którym dowiesz się jakie makarony są przeze mnie polecane.

Czy zwróciliście uwagę na mąkę z pestek arbuza? Koniecznie jej spróbujcie, zwłaszcza że można ją spożywać również jako dodatek do sałatki lub musu owocowego. Co prawda w zwykłym sklepie spożywczym ciężko będzie ją kupić, ale w sklepach internetowych jest dostępna za niewielkie pieniądze.

Ile białka potrzebuję?

Odpowiedź na to pytanie nie jest zbyt prosta, ponieważ to zależy od wielu czynników. Między innymi od wieku, naszej masy ciała, aktywności fizycznej a także jakości naszego życia. Jeśli chorujemy lub poddani jesteśmy silnemu stresowi zapotrzebowanie na białko wzrasta, a w szczególności na aminokwasy warunkowo niezbędne.

Optymalna podaż białka dla osób dorosłych to 0,8-1 g na 1 kg masy ciała, czyli osoba ważąca 60 kg powinna w ciągu dnia dostarczyć minimum 48 gramów białka. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko jest wyższe, waha się ono w przedziale 1,2 -1,4 g na 1 kg masy ciała.

Bibliografia:

  • Redakcja naukowa M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawnictwo PZWL.
  • I. Kibil: Wege, dieta roślinna w praktyce. Wydawnictwo PZWL.
  • H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. PZWL, 2019
  • Źródło zdjęć: canva.com
  • Portal ilewazy.pl
  • Fundacja Międzynarodowy Ruch na Rzecz Zwierząt VIVA!
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] Obiecałam Wam dwa artykuły, które są istotne podczas stosowania diety roślinnej. Pierwszy to zbilansowanie podaży białka, czyli co jeść aby zaspokoić nasz organizm o ten podstawowy makroskładnik. Na drugi zapraszam […]

1
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x