#zostańwdomu
Dietoterapia,  Przepisy,  Psychodietetyka

#zostańwdomu bez nadwagi

Skąd w ogóle taki pomysł na posta? Ponieważ wiem, jak ciężko jest zrzucić zbędne kilogramy i nie przytyć. Post #zostańwdomu bez nadwagi to też Wasz wybór, na który zagłosowaliście w ankiecie na moim profilu Facebook. Dlatego też usiądź wygodnie, daj sobie trochę czasu na przeanalizowanie artykułu, a gwarantuje, że znajdziesz w nim coś dla siebie.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

  • Ile powinniśmy jeść siedząc w domu.
  • Jakie warto jadać zdrowe i sycące przekąski.
  • Dlaczego warto jadać mniej a częściej.
  • Jak zmniejszyć kaloryczność posiłków.
  • Jaka jest największa pułapka w stosowaniu diety.
  • Jak poradzić sobie z podjadaniem w czasie pracy zdalnej.
  • Jakie są techniki samokontroli i jak zapanować nad głodem.
  • Jak nie zwariować 😉

Ile mogę zjeść?

W ustalaniu jadłospisu należy wziąć pod uwagę przede wszystkim takie czynniki jak płeć, wiek, waga, wzrost a także stopień aktywności fizycznej. Na podstawie tych danych możemy wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), dzięki której wiemy dokładnie ile kalorii dziennie możemy dostarczyć. CPM określa nie tylko ile energii potrzebujemy, by zachować podstawowe funkcje życiowe, ale także określa ile energii potrzebujemy na naszą aktywność fizyczną. Utrzymanie dziennego bilansu energetycznego zgodnie z CPM gwarantuje nam, że nie przytyjemy.

Przykłady.

Kobieta, lat 37 o wadze 65 kg i wzroście 155 cm, która pracuje zdalnie w domu. Ze względu na pandemię nie wychodzi na spacery, po pracy czyta książki, albo ogląda TV. Mamy zatem przykład braku aktywności fizycznej.

Całkowita przemiana materii tej osoby wynosi 1590 kcal. Jeśli dzienny bilans energetyczny tej pani nie zostanie przekroczony, jej masa ciała nie wzrośnie.

Mężczyzna, lat 28 o wadze 80 kg i wzroście 170 cm, który nie pracuje zdalnie, ale ma pracę biurową. Jest aktywny fizycznie, ale obecnie nie chodzi na siłownie, więc ćwiczy w domu do 3 razy w tygodniu po około 50 – 60 minut.

Całkowita przemiana materii tej osoby wynosi 2419 kcal. Jeśli dzienny bilans energetyczny tego pana nie zostanie przekroczony, jego masa ciała nie wzrośnie.

Jak wyliczyć swoją całkowitą przemianę materii?

Polecam Wam kalkulatory dietetyczne, ja korzystam z kalkulatora dostępnego na stronie dietetykpro.pl, kliknij TUTAJ i w prosty sposób oblicz swoje CPM. Jednak zanim przejdziecie do wyliczania przeczytajcie jak określić swoją aktywność fizyczną.

Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ często wydaje nam się, że nasza aktywność fizyczna jest wysoka, choć zgodnie ze współczynnikiem PAL tak nie jest. Często mylimy aktywny tryb życia z wychodzeniem na spacer z psem, ćwiczeniem kilka razy w tygodniu pilatesu lub 30 minutowych ćwiczeń z celebrytami. Wybierając nieodpowiedni tryb aktywności fizycznej zwiększamy nasze CPM i to znacząco. Nie muszę chyba już tłumaczyć tego, że nadwyżka energii z diety (kalorii) to prosta droga do nadwagi, prawda?

Współczynnik PAL określający aktywność fizyczną rozróżnia:
  • leżący w łóżku – zaznacz tę opcję jeśli pracujesz teraz zdalnie w domu, nie ćwiczysz a wolny czas spędzasz na oglądaniu TV, czytaniu, czy przeglądaniu internetu.
  • aktywność fizyczna niska – zaznacz tę opcję, jeśli pracujesz zdalnie lub jeździsz do pracy, ale wykonujesz pracę biurową. Dodatkowo w wolnym czasie spacerujesz lub ćwiczysz 2 – 3 razy w tygodniu takie ćwiczenia jak rozciąganie, pilates, joga itp.
  • umiarkowanie aktywny – zaznacz tę opcję, jeśli Twoja praca nie jest siedząca. Dodatkowo w ciągu dnia dużo się poruszasz lub wykonujesz ćwiczenia obciążające minimum 3 razy w tygodniu co najmniej przez godzinę.
  • aktywny tryb życia – zaznacz tę opcję, jeśli pracujesz fizycznie i masz bardzo dużo ruchu w ciągu dnia. Dodatkowo jeśli pracujesz biurowo, ale uprawiasz sport min. 5 razy w tygodniu i masz bardzo dużo ruchu każdego dnia.
  • bardzo aktywny tryb życia – skierowany jest do osób, które pracują fizycznie, mają bardzo dużo ruchu w ciągu dnia i dodatkowo wykonują ćwiczenia fizyczne.
  • wyczynowe uprawianie sportu – tego chyba tłumaczyć nie muszę 😉 jest to kategoria przeznaczona dla sportowców.
aktywność fizyczna
Autor: Elly Fairytale

Ok, wiem ile mogę zjeść i co dalej?

Wiem, że są osoby, które nie lubią, nie chcą lub nie mają czasu na liczenie kalorii. Rozumiem to, bo sama nie byłam tego zwolenniczką, ale zachęcam Was, by spróbować i się przełamać. Poniżej lista bardzo przydatnych i darmowych stron, które wykonają za Was większość roboty:

ilewazy.pl – jedna z najlepszych stron, z której sama często korzystam. Znajdziesz tam prawie wszystkie produkty spożywcze i co najważniejsze – nie musisz martwić się o gramy. Możesz wybrać ile łyżek / łyżeczek bądź porcji, czy wielkości szklanki dodałaś danego produktu. Wybierasz np. 2 łyżki kaszy jaglanej i dodajesz do kalkulatora, który sam zlicza energię a także makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze i błonnik).

diety.nfz.gov.pl – coś dla miłośników gotowych rozwiązań, NFZ udostępnia darmowe jadłospisy. Wystarczy założyć sobie konto, uzupełnić swoje dane, na podstawie których wyliczone zostanie Twoje CPM. Następnie możesz wybrać gotowy jadłospis do pobrania, do wyboru jest następująca kaloryczność 1200, 1500 i 1800 kcal. Dieta opiera się o założenia diety DASH (polecanej np. przy nadciśnieniu, czy chorobie wieńcowej).

vitalia.pl – coś dla osób, które potrzebują motywacji i wsparcia. To portal społecznościowy, gdzie możesz założyć swój pamiętnik, zdobyć znajomych, którzy się odchudzają albo stabilizują swoją wagę. Znajdziesz tam przepisy użytkowników, z podanymi wartościami kalorycznymi a także forum z poradami. Te opcje są za darmo, zaś za zapłatą możesz wykupić gotowy jadłospis i dostęp do ćwiczeń online.

Jeśli wolisz, by Twój jadłospis był bardziej indywidualny i dopasowany bezpośrednio do Twoich potrzeb, ewentualnych chorób zapraszam do kontaktu 🙂 Przy okazji przypominam o promocji, którą wydłużam do końca kwietnia 2020 roku!

dieta
Chcesz wiedzieć więcej –> kliknij TUTAJ

Jak jeść, by nie przytyć, czyli złota zasada często a mało.

Wiesz już ile kalorii dziennie możesz dostarczyć, aby nie przytyć. Pora zatem do zaplanowania swoich posiłków. Najpierw wyjaśnię Wam, dlaczego warto jeść często a mało i jaki to ma sens. Pamiętasz błędne koło podjadania? Jeśli nie to zobacz, jak niewinnie to wygląda:

błędne koło podjadania

A teraz wyobraź sobie taką prostą sytuację. Wstajesz i o godzinie 7:30 jesz śniadanie. Zaczynasz swoją pracę zdalną, około 10:00 pojawia się pierwszy głód, więc sięgasz po jakieś przekąski, robisz sobie kanapkę albo dojadasz po wczorajszym obiedzie. Tak, aby było szybko, bo przecież jesteś w pracy. Koło 13:00 znowu czujesz się głodny, więc ponownie sięgasz po coś szybkiego do jedzenia, np. suszone owoce, albo orzechy. Myślisz, że to przecież zdrowa przekąska, więc niby jest wszystko ok. Udało się, jest już 16:00 kończysz pracę, więc zabierasz się za obiad. Gotując podjadasz, bo ostatni posiłek był kilka godzin temu, więc skubiesz trochę chleba, albo dojadasz po dzieciach. Kiedy wreszcie ugotujesz obiad jesz więcej niż potrzeba, ponieważ przez cały dzień towarzyszył Ci głód a zjedzone przekąski nie nasyciły Cię odpowiednio. Spożywasz zatem zdecydowanie więcej kalorii, niż faktycznie potrzebujesz. Brzmi znajomo? Założę się, że tak!

Jedz zatem pomiędzy głównymi posiłkami (obiadem i kolacją) posiłki niskokaloryczne, z dużą zawartością błonnika pokarmowego i które objętościowo będą duże. Np. sałata z warzywami i ugotowaną ciecierzycą, zupa krem z selera i pietruszki z dodatkiem mleczka kokosowego, jogurt naturalny z otrębami i jabłkiem, pieczona cukinia z pomidorami. Dzięki temu nie tylko na dłużej będziesz syty, ale też nie “rzucisz” się na obiad, tylko zjesz jego standardową porcję. Często sięgaj po surowe warzywa, które nie tylko zapełnią Twój żołądek, ale dokładne ich gryzienie i żucie wydłuża czas ich spożywania. To bardzo ważne, ponieważ potrzeba około 15 minut, by do mózgu dotarła informacja, że jesteśmy już najedzeni.

Idealne produkty na posiłek niskokaloryczny.

Produkty do 50 kcal na 100 gramProdukty z dużą zawartością błonnika
Mleko o zawartości 1,5% tłuszczu
i mniej
Kasze: gryczana, jęczmienna perłowa, pęczak, bulgur, komosa ryżowa a także ryż brązowy
Jogurt naturalny o zawartości
0% tłuszczu
Chleb żytni pełnoziarnisty, żytni razowy, pumpernikiel, chleb chrupki i graham
Kefir i maślanka o zawartości
tłuszczu poniżej 2%
Otręby i płatki owsiane a także żytnie, płatki gryczane
Większość surowych warzyw jak np. ogórek, rzodkiewki, pomidory, cukinia, bakłażan, brukselka, dynia, sałaty, kalarepa, marchewka, papryka, szparagi itp.Warzywa strączkowe takie jak fasola biała i czerwona, ciecierzyca, groch, soja, soczewica czerwona i zielona
Wybrane owoce np. arbuz, brzoskwinia, grejpfrut, maliny, melon, pomarańcze, śliwki, truskawki, wiśnieWybrane owoce np. maliny, porzeczki, agrest
Woda, herbata, kawa i zioła bez cukruWybrane owoce suszone takie jak figi, jabłka, morele, śliwki*
Wszystkie przyprawy, w tym sól i pieprzBakalie takie jak wiórki kokosowe, płatki migdałowe*

* Owoce suszone i bakalie należy traktować jako dodatek do posiłku, a nie jako sam w sobie posiłek. Orzechy są bardzo kaloryczne, np. garść orzechów włoskich (czyli jedynie 30 gramów) to aż 200 kcal. Dodając nasiona dyni również warto być ostrożnym, gdyż jej dwie łyżeczki (zaledwie 20 gramów) to aż 114 kcal!

warzywa
Autor: Ella Olsson

Przekąski, które polecam z czystym sumieniem.

Czyli coś, co przygotujesz w kilka minut a nie będzie bombą kaloryczną 🙂

Krem z gruszki i pietruszki – przepis znajdziesz na jadlonomia.pl uwielbiam tę zupę, ponieważ jest sycąca, słodka i mega szybka! Nie masz gruszki? Zupę krem możesz zrobić z dowolnych warzyw, świetnie sprawdzą się do tego warzywa korzenne, cukinia, bataty, dynia itp.

Chipsy z jarmużu – zdrowe i smaczne, wystarczy garść jarmużu, kilka kropli oleju i ulubione przyprawy. Wstawiasz do piekarnika na 3 – 4 minuty i gotowe.

Popcorn z przyprawami – hit internetu, choć to trochę bardziej kaloryczna przekąska, polecam kupić wersję do mikrofalówki. Wersja smażona jest baaaardzo kaloryczna, a takich unikamy. Czyli wstawiasz popcorn do mikrofalówki a następnie mieszasz z ulubionymi przyprawami, polecam z wędzoną papryką.

Pieczony kalafior z dipem – to kolejna przekąska, którą przygotujesz w kilka minut. Wystarczy kalafior podzielić na drobne różyczki, przyprawić ulubionymi przyprawami i piec przez 5 – 10 minut. Spróbuj koniecznie z dipem z jogurtu naturalnego, startym ogórkiem i czosnkiem.

Makaron z warzyw – coś dla miłośników makaronu. Ja robię z marchewki, pietruszki i cukinii. Obieram je tarką do obierania warzyw na cienkie plastry, a następnie zalewam wrzątkiem na kilka minut. Taki warzywny makaron wystarczy skropić sokiem z cytryny lub sosem sojowym i gotowe.

Koktajle warzywno – owocowe – wiem, że to klasyka, ale to nie tylko zdrowy posiłek, ale i bomba witaminowa. Przepis na smaczny koktajl: jabłko, pomarańcza, natka pietruszki i woda. Koniecznie spróbuj.

Domowe puddingi – ugotuj kaszę jaglaną, wyłóż do miseczki a na wierzch nałóż zblendowane owoce i pudding gotowy, oprósz jeszcze wiórkami kokosowymi albo suszonymi owocami.

Czekoladowy budyń bez mąki – zamiast gotowych budyni na bazie mąki zrób swój i to o wiele zdrowszy. Ugotuj płatki bądź kaszę gryczaną, zblenduj z kakao i dodatkiem mleka roślinnego. Nie masz kakao? Nic nie szkodzi, wystarczą dowolne owoce i możesz do tego wykorzystać także te liofilizowane.

Mus czekoladowo – kokosowy, przepis znajdziesz TUTAJ, również ekspresowy deser w wersji FIT.

Warzywne rollsy zawinięte papierem ryżowym – pokrój paprykę, marchewkę, ogórka, rzepę w kostkę lub paski. Przygotuj kilka sztuk papieru ryżowego, który wystarczy namaczać w ciepłej wodzie przez minutę. Warzywa zawijaj w papier, polej sosem balsamicznym i gotowe.

Jak zmniejszyć kaloryczność posiłków?

Jest kilka prostych i szybkich sposobów, by “odchudzić” swój posiłek. Polecam zwłaszcza dla tych osób, które dodatkowo zmagają się z nadwagą bądź otyłością.

Rozpylacz do oleju. Ten patent sprzedała mi moje przyjaciółka. A w sumie to kupiła, ponieważ dostałam od niej olej rzepakowy ale ze zraszaczem. Powoduje to, że olej uwalniany jest jak np. dezodorant, dzięki temu uniknęłam lania na patelnię dużej ilości oleju. Jeśli Twoim osiedlowym sklepie nie ma takiego oleju to nic nie szkodzi. Przelej olej do butelki ze spryskiwaczem i gotowe. W necie można kupić też specjalne rozpylacze i to za bardzo małe pieniądze.

Zamienniki. Temat rzeka i większości znany, ale powtarzać to będę zawsze i często. Zamień majonez na jogurt naturalny bądź grecki, gotowe sosy na ocet balsamiczny, sól na przyprawy, słodkie soki na wodę z owocami. Nie ma prostszego i skuteczniejszego sposobu na zmniejszenie kaloryczności posiłków jak ten. Zamiast słodkich jogurtów, zblenduj maliny z maślanką. Zamiast gotowych sosów, zrób swój, polecam zwłaszcza z dodatkiem sosu sojowego. Spróbuj zup bez zasmażki, czy śmietany. Do ciasta na omlet dodaj płatki owsiane zamiast mąki, a sałatkę skrop octem i sokiem z cytryny zamiast oliwą.

Ogranicz pieczywo. Najszybciej zjeść kanapkę, wiem. Ale kanapki na śniadanie, kolację i w ciągu dnia to zdecydowanie za dużo. Postaraj się zamienić pieczywo na kasze z warzywami, albo owsiankę z owocami. Świetnie sprawdzają się zupy krem na kolację, albo gotowane mięso z warzywami. Upiecz chleb z kaszy gryczanej, albo bułeczki jogurtowe z otrębami i ziarnami. Przepis na chleb gryczany znajdziesz TUTAJ.

Nie kupuj przetworzonych posiłków. To chyba zmora dzisiejszych czasów, ponieważ nie dość, że są to wysokokaloryczne dania to jeszcze nafaszerowane trującą chemią. Kieruj się prostą zasadą, jeśli na etykiecie w składzie znajdują się bardzo dużo pozycji i większość z nich to bardzo długie słowa, odpuść sobie. Szkoda Twojego zdrowia.

Schowaj patelnię głęboko do szafki. Piecz, gotuj, eksperymentuj. Szczególnie polecam dania jednogarnkowe jak np. gotowanie kaszy na wodzie, do której pod koniec dorzuca się pokrojone w kostkę warzywa i mięso z przyprawami. Super sprawa.

Planowanie posiłków podczas pracy zdalnej.

Od kilku dni sama pracuję zdalnie, ale w moim planowaniu posiłków nic się nie zmieniło. Dzięki temu nie podjadam i kontroluję swój głód. Osiągnęłam to dzięki 4 prostym krokom:

  1. przygotowuję sobie posiłki tak samo, jak normalnie do pracy, czyli w moim przypadku to II śniadanie i lunch;
  2. jem w tych samych godzinach, co w pracy – dzięki temu nie zaburzyłam sobie mojego rytmu dnia;
  3. kiedy jem swoje posiłki odchodzę od komputera i stosuję technikę świadomego spożywania – długo żuję każdy kęs, nie przeglądam internetu, nie oglądam TV, skupiam się tylko na jedzeniu;
  4. wyodrębniłam sobie miejsce w lodówce na “jedzenie do pracy” – oszukuję trochę swój mózg, że pozostałe produkty i dania są innych pracowników 😉

Niezależnie, czy też pracujesz zdalnie, czy jesteś na zwolnieniu albo kwarantannie spróbuj również wcielić moje sposoby albo wypracuj sobie własne!

Samokontrola, ale jak to zrobić?

Jakiś czas temu pisałam Wam o prostej technice na podjadanie, jaką jest skala głodu i sytości. To narzędzie można świetnie wykorzystać do samokontroli. Weź kartkę i długopis, narysuj taką tablę jak ta poniżej.

PosiłekPlan dniaWarunki i emocjeSkala głodu i sytościWartość kaloryczna

Spróbuj przez kilka dni wypełniać tę tabelę, aby nauczyć się kontrolować swoją dietę. Wypełniaj ją zgodnie z poniższą instrukcją:

  • posiłek – zapisuj każdą potrawę, danie, przekąskę itp. czyli wszystko, co zjesz, np. kanapka z masłem, wędliną i pomidorem;
  • plan dnia – zapisz, czy ten posiłek był zaplanowany, czy wręcz przeciwnie, np. posiłek zaplanowany, II śniadanie;
  • warunki i emocje – zapisz, w jakich warunkach został zjedzony dany posiłek i jakie emocje Ci towarzyszyły, np. przed komputerem, spieszyłam się;
  • skala głodu i sytości – określ stopień swojego głodu przed spożyciem danego posiłku, skala dostępna poniżej;
  • wartość kaloryczna – zapisz wartość, którą możesz wyliczyć na podanej przeze mnie stronie ilewazy.pl

Dzięki wypełnianiu takiego dzienniczka w prosty sposób możemy wyłapać błędy w odżywianiu, a także sprawdzić ile razy w ciągu dnia podjadaliśmy. Bo z podjadaniem jest tak, że często wypieramy je z pamięci, zapominamy o tym. Wolimy myśleć i pamiętać tylko o tych zdrowych i dobrych posiłkach, to naturalne. Warto jednak skontrolować, czy przypadkiem to podjadanie nie wymknęło się z pod kontroli.

skala głodu
skala
skala

Uwaga na pułapkę – wszystko albo nic.

W badaniach dotyczących psychologii odżywiania się zostało opisanych wiele pułapek, które doprowadzają do nadmiernego objadania się. Najpopularniejszą jest pułapka “wszystko albo nic”, która polega na bardzo prostym schemacie, który przedstawiam poniżej.

pułapka

Zjadłaś kilka upieczonych muffinek, wciągnąłeś niemalże nosem całą pizzę albo poniosło Cię popcornem do filmu? Zdarza się, ale to nie powód, by teraz wrzucać sobie, jak to beznadziejnie wyszło i co gorsza pozwolić, by puściły wszelkie hamulce.

Podsumowanie:

#zostańwdomu
Bibliografia:
  • J. Ogden: Psychologia odżywiania się, od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawcnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego;
  • C. G. Faiburn: Jak pokonać objadanie się. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego;
  • red. naukowa M. Jarosz, B. Bułhak – Jachymczak: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji ityłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo PZWL;
  • H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo PZWL.
  • Źródło zdjęć canva.com.
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x