śniadanie
Dietoterapia,  Ze słownika dietetyka

Śniadania białkowo – tłuszczowe w insulinooporności

Śniadanie, nie tylko przy insulinooporności, jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. By dostarczyło nam energii na cały dzień nie tylko musi być dobrze zbilansowane, ale także indywidualnie dopasowane. Bardzo modne od dłuższego czasu są śniadania białkowo – tłuszczowe, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością oraz innymi chorobami metabolicznymi.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

  • Co to jest śniadanie białkowo – tłuszczowe.
  • Jakie są dobre źródła tłuszczy i białek.
  • Dla kogo w szczególności polecane są śniadania białkowo – tłuszczowe.
  • Przykłady śniadań białkowo – tłuszczowych.

Śniadanie białkowo – tłuszczowe, czyli jakie?

Założę się, że nasuwa Wam się pewnie taki obrazek: jajecznica na bekonie, albo kabanosy z serem żółtym. Zarówno pierwsze jak i drugie śniadanie jest białkowo – tłuszczowe (z przewagą tłuszczy) jednak jest to przede wszystkim forma wysokokalorycznego posiłku, z dużą ilością cholesterolu i nasyconych tłuszczy. Takiego posiłku nie polecam ani w insulinooporności, ani w żadnej innej chorobie metabolicznej.

Śniadanie białkowo – tłuszczowe ma za zadanie zapewnić nam sytość przez długi okres czasu. Węglowodany zaczynają być już trawione w naszych ustach za sprawą enzymów trawiennych, które znajdują się w ślinie. Zupełnie inaczej jest w przypadku białek i tłuszczy. Białka wstępnie trawione są w żołądku, a następnie w jelicie cienkim, gdzie trawione są także tłuszcze. Czynnikiem sytości tłuszczy jest też fakt, iż dostarcza nam więcej energii z pożywienia. Dzieję się tak dlatego, że 1 gram tłuszczu zapewnia aż 9 kcal, gdzie węglowodany i białka tylko 4 kcal. Zatem dłuższy proces trawienia białek jak i większy poziom energii z tłuszczy, wpływa na zwiększoną sytość po posiłku.

Dobre źródło tłuszczy.

Do śniadania białkowo – tłuszczowego należy wybrać te produkty, które dostarczą nam przede wszystkim tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych. Zapobiegają bowiem miażdżycy, wpływają na obniżenie cholesterolu we krwi (w szczególności frakcji LDL) jak również obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Wielonienasycone kwasy tłuszcze z rodziny omega 3 i omega 6 ponadto wykazują działanie antykanacerogenne (przeciwnowotworowe) ze względu na duże właściwości przeciwzapalne. Tłuszcze nasycone, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego, zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, a także takich nowotworów jak piersi, prostaty, czy jelita grubego. Dlatego też w naszej diecie powinny dominować tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, głównie pochodzenia roślinnego.

Do dobrych źródeł tłuszczy jedno- i wielonienasyconych zaliczamy:

  • tłuste ryby takie jak łosoś, śledź, makrela, stynka i sardela;
  • nasiona takie jak len, chia i sezam;
  • orzechy włoskie, laskowe, pekan i brazylijskie, które także stanowią dobre źródło białka;
  • warzywa strączkowe, zwłaszcza soja i kiełki soi, które również będą stanowić bardzo dobre źródło białka;
  • oleje takie jak konopny, lniany, z wiesiołka, rzepakowy jak również oliwa z oliwek.
orzechy
źródło zdjęcia canva.com

Dobre źródło białka.

Wyróżniamy białko pochodzenia zwierzęcego jak i białko pochodzenia roślinnego. Mięso i przetwory mięsne a także mleko i przetwory mleczne, stanowią źródło białka pochodzenia zwierzęcego, zaś warzywa strączkowe, nasiona i orzechy, kasze i niektóre pozostałe warzywa stanowią źródło białka roślinnego. Przyjmuje się zasadę, by dieta dostarczała nam 50% białka zwierzęcego i 50% białka roślinnego. Powyższe jednak nie oznacza, iż osoby będące na diecie wegetariańskiej jak i wegańskiej są z góry narażone na niedobory. Odpowiednie dobranie produktów spożywczych dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, tak aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka.

Do dobrych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego zaliczamy:

  • mleko i przetwory mleczne takie jak jogurt naturalny, maślanka czy kefir;
  • mleko owcze i ser owczy;
  • sery twarogowe oraz sery podpuszczkowe;
  • mięso z piersi kurczaka, indyka a także cielęcina;
  • jaja i ryby.

Do dobrych źródeł białka pochodzenia roślinnego zaliczamy:

  • warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, ciecierzyca i soja;
  • orzechy, nasiona i pestki;
  • produkty zbożowe przede wszystkim pełnoziarniste.

Warto wiedzieć.

Chciałabym podkreślić duże znaczenie strączków w insulinooporności, które dodatkowo zwiększają poziom bakterii jelitowych, a także wspierają i poprawiają transport glukozy. Dodatkowo zmniejszają stan zapalny i łagodzą objawy PCOS (zespołu policystycznych jajników). Zwiększają także masę mięśniową u starszych osób z cukrzycą typu 2. Strączki można wykorzystać także na słodko, sprawdź mój przepis na brownie z czerwonej fasoli, kliknij TUTAJ.
strączki
źródło zdjęcia: canva.com

Śniadanie białkowo – tłuszczowe w insulinooporności.

Takie śniadanie jest zalecane dla osób, u których poziom insuliny na czczo jest wysoki, powyżej 20. Drugi czynnik to brak nasycenia i zaspokojenia głodu przy śniadaniach węglowodanowych. Są to dwa główne powody, dla których warto spróbować takiego rozwiązania. Czasami pomimo wprowadzenia takiego śniadania, możemy czuć się głodni. Warto zatem wprowadzić trochę węglowodanów złożonych, np. dodać kromkę pełnoziarnistego pieczywa, bądź warzywa. Pamiętać jednak należy, że przy hipoglikemii powinniśmy zrezygnować z takich śniadań.

Przykłady śniadań białkowo – tłuszczowych.

  1. Łosoś pieczony z sosem jogurtowo – koperkowym.
  2. Domowy hummus (pasta z ciecierzycy i tahini) z warzywami.
  3. Ser twarogowy z jogurtem naturalnym i orzechami.
  4. Sałatka z gotowaną piersią kurczaka, sałatą lodową, oliwkami, pestkami dyni z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.
  5. Awokado pieczone z jajkiem z przyprawami.
śniadanie
źródło zdjęcia: canva.com

Bibliografia:

  • D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska: Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL, 2014.
  • Dietoterapia insulinooporności, cukrzycy i współistniejących chorób i zaburzeń hormonalnych. Kurs dla dietetyków od Food Forum.
  • Bromatologia. Chemia. Toksykologia. E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek: Rola kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 w organizmie człowieka.
  • Polskie Stowarzyszenie Diabetyków, złote zasady odżywiania, źródło.
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x