osteoporoza
Dietoterapia,  Witaminy i minerały

Profilaktyka i dieta w osteoporozie

Osteoporoza jest chorobą, w której dochodzi do zaniku tkanki kostnej, w wyniku czego zwiększa się ryzyko złamań. Czynnikiem pogłębiającym ryzyko złamań i osteoporozy jest także gęstość mineralna kości. Osteoporozę kojarzymy najczęściej z chorobą osób starszych, niestety nic bardziej mylnego. Choć to prawda, że najwięcej osób choruje w wieku podeszłym, to można jej zapobiegać już od najmłodszych lat. Sprawdź zatem, jak się odżywiać, aby zniwelować ryzyko osteoporozy.

Czego dowiesz się z tego artykułu?
  • Jaka jest profilaktyka osteoporozy.
  • Jakie są podstawy dietoterapii w osteoporozie.
  • Czy diety wegetariańska i wegańska zwiększają ryzyko osteoporozy?
  • Czy aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko osteoporozy?
  • Rola soi w dietoterapii osteoporozy.
  • Jak wygląda przykładowa dieta w profilaktyce i dietoterapii osteoporozy.
Czy ten temat mnie w ogóle dotyczy?

Owszem, niezależnie w jakim wieku jesteś. Chciałabym również zwrócić uwagę na fakt, iż osteoporoza nie dotyczy tylko kobiet. Choć po menopauzie dochodzi do gwałtownego zaniku masy kostnej, jest wiele czynników które wpływają na ryzyko wystąpienia choroby bez względu na płeć.

Statystyka osteoporozy, czynniki ryzyka osteoporozy
Pełny raport NFZ do pobrania TUTAJ
Profilaktyka. Żywieniowe czynniki ryzyka osteoporozy.

Jak już powyżej wspomniałam osteoporoza jest chorobą, w której dochodzi do zaniku masy kostnej. Zanik masy kostnej rozpoczyna się po 45 roku życia, jednak nie oznacza to, że z osteoporozą nie mamy szans. Podstawowym czynnikiem ryzyka osteoporozy jest utrata masy mineralnej kości, na którą mamy wpływ za pomocą diety. A mianowicie, wyróżniamy podział na czynniki, które zwiększają masę kostną i na czynniki, które ją obniżają.

Czynniki zwiększające masę kostną to:

  • dieta bogata w wapń, magnez, witaminę D, K i C, zgodnie z zapotrzebowaniem,
  • właściwa proporcja pomiędzy wapniem a fosforem w diecie,
  • dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega – 3 oraz izoflawonoidy,
  • odpowiednia podaż i źródła białka, zgodnie z zapotrzebowaniem,
  • spożywanie produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny.

Czynniki obniżające masę kostną to:

  • nadmiar białka w diecie, głównie zwierzęcego,
  • nadmiar witaminy A, sodu, nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • zbyt niska masa ciała, BMI poniżej 18,5,
  • nadmierne spożywanie kofeiny, alkoholu oraz palenie tytoniu.

Układ kostny osiąga szczytową masę kostną aż w 50% w pierwszej dekadzie życia, 40% w drugiej, a 10% w trzeciej. To oznacza, iż okres młodości jest szczególnym czasem, w którym możemy osiągnąć najwyższą szczytową masę kostną. Co oczywiście bezpośrednio przekłada się na obniżenie ryzyka osteoporozy w latach późniejszych.

Wapń.

Aż 99% zasobów wapnia znajduje się w tkance kostnej. Odgrywa kluczową rolę przy budowaniu szczytowej masy kostnej, dlatego tak bardzo ważne jest, by od najmłodszych lat nie brakowało tego pierwiastka w diecie. O źródłach wapnia, dziennym zapotrzebowaniu oraz czynnikach, które zwiększają biodostępność wapnia z diety przeczytasz TUTAJ. Poniżej także przygotowałam pomocną infografikę, w której znajdziesz podstawowe informacje na temat wapnia.

wapń w diecie, jego dzienne zapotrzebowanie, czynniki obniżające jak i zwiększające biodostępność z diety

Powszechnie wiadomo, że mleko i przetwory mleczne są dobrze przyswajalnym źródłem wapnia. Jednak osoby, które zmagają się z nietolerancją na laktozę powinny sięgać często po konserwy rybne, które należy spożywać wraz z ościami, np. szprotki. Osoby na diecie wegetariańskiej, a w szczególności wegańskiej powinny sięgać po zielone warzywa liściaste, tofu oraz produkty wzbogacane w wapń. Produkty wzbogacane w wapń to najczęściej napoje roślinne, pamiętajcie tylko, by sięgać po te niedosładzane. Dobrym źródłem wapnia są także otręby pszenne, mak, sezam, migdały, orzechy laskowe a także wody wysokozmineralizowane. Zajrzyjcie koniecznie na stronę poświęconą programowi woda dla zdrowia, pod TYM LINKIEM znajduje się spis wód wysokozmineralizowanych.

Fosfor.

Mechaniczna odporność kości zależy nie tylko od stężenia wapnia, ale także fosforu. Jak już wiecie z artykułu o wapnie, bardzo ważna jest odpowiednia proporcja pomiędzy tymi pierwiastkami. Nasza dieta jest bardzo bogata w fosfor, w przeciwieństwie do wapnia. Największe jego źródła to zboża, czyli pieczywo, kasze, makarony oraz mięso i przetwory mięsne. Niestety konsekwencją nadmiernej podaży z diety fosforu jest utrata masy kostnej, a nie na tym nam zależy przecież, prawda? Idealny stosunek wapnia względem fosforu wynosi 1:1 (stosunek molowy), czyli 1,5:1 (stosunek wagowy). Inaczej mówiąc, dany produkt spożywczy powinien mieć więcej wapnia, niż fosforu.

Warto wiedzieć.

Sole fosforu dodawane są jako konserwant do produkcji wędlin, serów topionych, koncentratów zup i deserów w proszku, płatków śniadaniowych, także napojów gazowanych takich jak cola. Mamy do czynienia zatem ze znacznie większym stężeniem fosforu, który niekorzystnie wpływa na naszą masę kostną. Żywność przetworzona, zwłaszcza wędliny i wyroby mięsne, prowadzą do obniżenia wchłaniania się wapnia z diety.

Dzienne zapotrzebowanie na fosfor dla kobiet i mężczyzn wynosi 700 mg. W dużym, kurzym jajku zawartość fosforu wynosi 204 mg, natomiast wapnia zaledwie tylko 47 mg. Na 100 gram podrobów stężenie fosforu waha się w granicach 304-358 mg, a wapnia jedynie 7 – 19 mg. W popularnej zaś polędwicy sopockiej znajdziecie na 100 gram aż 218 mg fosforu, a wapnia tylko 15 mg.

Korzystne proporcje pomiędzy wapniem a fosforem natomiast posiadają takie produkty jak mleko, jogurty naturalne, sery podpuszczkowe dojrzewające, zielone warzywa liściaste i strączki.

Witamina D.

O witaminie D również już pisałam, artykuł został podzielony na dwie części. W pierwszej części znajdziesz informacje o dawkowaniu oraz jego roli w organizmie, LINK TUTAJ. Z drugiej zaś części artykułu dowiesz się o zasadach suplementacji witaminy D, LINK TUTAJ.

Witaminę D należy suplementować, niezależnie czy w naszej diecie znajdują się tłuste ryby morskie i produkty wzbogacane w witaminy. Niestety jest to witamina bardzo wrażliwa na obróbkę termiczną, a to oznacza iż głębokie mrożenie ryb a później ich odmrażanie, smażenie, czy pieczenie powoduje jej utlenianie się. Suplementacja zatem jest niezbędna, zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym, w którym to nie jesteśmy w stanie jej syntezować z promieni słonecznych. Niedobór witaminy D prowadzi do zaburzeń mineralizacji kości, czego konsekwencją u dzieci jest krzywica, zaś u dorosłych rozmiękanie kości. Co więcej, to witamina D reguluje utrzymywanie stałego poziomu wapnia we krwi.

Witamina K i C.

Witamina K uczestniczy w syntezie osteokalcyny, czyli najważniejszego niekolagenowego białka kości. Jej niedobór powoduje niższą gęstość mineralną kości i większą podatność na złamania. Do dobrych jej źródeł zalicza się głównie zielone warzywa liściaste, szpinak, botwinę a także natkę pietruszki i szczypiorek. Nie ma jednak zapotrzebowania na suplementację tym pierwiastkiem, wystarczy zwiększyć spożycie w/w warzyw. Zielone warzywa to również bogate źródło potasu, które dodatkowo wzmocni pracę serca i układu sercowo – naczyniowego.

Witamina C natomiast uczestniczy w produkcji kolagenu, czyli białka strukturalnego w naszym organizmie. W badaniach przeprowadzanych na grupie mężczyzn w wieku powyżej 75 lat wykazano, iż codzienna suplementacja witaminą C wraz z podażą z diety wapnia na poziomie 500 mg, pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Do produktów bogatych w witaminę C zaliczają się świeże warzywa i owoce, zwłaszcza w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, truskawkach i owocach cytrusowych. Pamiętajcie, że witamina C tak samo jak witamina D jest bardzo czuła na obróbkę termiczną. Warzywa, które są bogate w witaminę C, należy wkładać dopiero do wrzącej wody, unikniecie wtedy znacznym jej stratom.

Magnez.

Prawidłowe stężenie magnezu we krwi ma również wpływ na zwiększenie gęstości mineralnej kości, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko osteoporozy. Jednak jego nadmierna podaż także nie gwarantuje sukcesu. Dzieje się tak ponieważ wapń i magnez wzajemnie się wykluczają, im więcej magnezu w naszej diecie tym mniej wapnia przyswajamy. Można zgłupieć, prawda? Jednak jest on potrzebny nam do utrzymania gęstości mineralnej kości, ponieważ aż 60% procent tego pierwiastka znajduje się głównie w kościach. Zaś jego niedobór zaburza wchłanianie witaminy D. Produkty bogate w magnez to kakao, kasze, warzywa strączkowe oraz produkty zbożowe. Zapotrzebowanie na magnez u osób w piątej dekadzie życia winna wynosić powyżej 300 mg na dzień.

Białko oraz kwasy tłuszczowe omega – 3.

Na proces utraty masy kostnej wpływa także białko, zarówno jego niedobór jak i nadmiar. Jednak kluczowe znaczenie odgrywa proporcja białka zwierzęcego do roślinnego, ze względu na odczyn pH danych produktów. Białko pochodzenia zwierzęcego zawiera głównie aminokwasy zasadowe, których nadmierna podaż prowadzi do utraty wapnia z moczem. Proces ten zdecydowanie wpływa na zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Alternatywnym źródłem białka powinny być przede wszystkim warzywa strączkowe, które dostarczają również cenny potas.

Czy wiesz, że?

Badanie, które zostało przeprowadzone w 30 krajach świata, wykazało iż wyższy stosunek spożycia białka zwierzęcego, cechuje największy odsetek złamań osteoporotycznych. Podobne wyniki uzyskano w kilkuletnim badaniu u grupy kobiet po menopauzie.

Natomiast jakość gęstości mineralnej kości uzależniona jest od podaży kwasów tłuszczowych omega – 3. Wzbogacenie diety w kwasy omega – 3 u osób powyżej 60 roku życia zwiększa gęstość mineralną kości. Dzieje się tak ze względu na przeciwzapalne właściwości tych kwasów. Bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3 są tłuste ryby, a także olej lniany i orzechy włoskie.

Wpływ soi na osteoporozę.

W wynikach badań epidemiologicznych został udowodniony korzystny wpływ fitoestrogenów zawartych w soi w profilaktyce osteoporozy. Izoflawony sojowe wykazują wiele działań estrogenopodobnych, co oznacza iż mogą być bardzo pomocne w okresie menopauzy, kiedy w organizmie kobiety brakuje estrogenów. Przede wszystkim mają zdolność do hamowania utraty masy kostnej poprzez zwiększenie się gęstości mineralnej kości kręgosłupa i stawu biodrowego. W krajach azjatyckich, gdzie soja i jej produkty stanowią podstawowe produkty spożywcze, odnotowuje się zdecydowanie niższy odsetek osób chorych na osteoporozę, niż w krajach Europy.

Warto wiedzieć.

Soja i jej produkty stanowią alternatywne źródło białka, zawierają również duże stężenie wapnia. Choć zawarte w niej fitoestrogeny korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną kobiet w okresie menopauzy, nie wpływają na gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Więcej informacji znajdziesz w moim artykule Soja – fakty i mity, dostępnym TUTAJ.

Jak już wspomniałam fitoestrogeny znajdują się w soi i jej produktach, ale nie tylko. To w nasionach lnu znajdziemy tych związków najwięcej, bo aż 379,4 mg na 100 gram produktu. Dla porównania w 100 gram nasion soi znajdziemy aż trzykrotnie mniej fitoestrogenów, bo tylko 103,9 mg. Dodatkowo fitoestrogeny znajdują się także w sezamie, czosnku i nasionach słonecznika, jednak już w bardzo ubogim stężeniu.

Koniec części I.

Osteoporoza to temat bardzo obszerny, a ja nie chcę niczego pomijać, wręcz przeciwnie. Chcę, abyście otrzymali rzetelne informacje, abyście mogli skutecznie zapobiegać osteoporozie. Zależy mi także na omówieniu diety wegetariańskiej i wegańskiej pod kątem osteoporozy jak również znaczenia aktywności fizycznej w profilaktyce. Chcę Wam także pokazać przykładowe jadłospisy, bogate przede wszystkim w wapń i pozostałe minerały i witaminy odgrywające szczególną rolę w utrzymaniu gęstości mineralnej kości.

Bibliografia.
  • I. Białokoz – Kalinowska, J. Konstatynowicz, P. Abramowicz, J. Piotrowska – Jastrzębska: Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje. Prace poglądowe 2013.
  • Katedra Dietetyki, SGGW w Warszawie. D. Włodarek: Znaczenie diety w zapobieganiu osteoprozie. Praca poglądowa 2009.
  • Katedra Żywienia Klinicznego, Gdański Uniwersytet Medyczny. J. Dardzińska, H. Chabaj – Kędroń, S. Małgorzewicz: Osteoporoza jako choroba społęczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki. Prace poglądowe 2016.
  • Bromatologia. Chemia. Toksykologia. J. Przysławski, I. Górna: Osteoporoza u dzieci i młodzieży. Wydanie z 2008 roku.
  • Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach. W. Pluskiewicz: Osteoporoza choroba współczesnej cywilizacji.
  • E. Gheribi: Znaczenie fitoestrogenów roślinnych w profilaktyce osteoporozy. Postępy fitoterapii wydanie nr 3 z 2012 roku.
  • Źródło zdjęcia głównego: istocphoto.com
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] już wiecie z mojego poprzedniego artykułu, który w całości dostępny jest TUTAJ, dużą rolę w profilaktyce osteoporozy odgrywa wapń. Osoby na diecie wegańskiej przyjmują z […]

1
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x