dieta roślinna
Dietoterapia

Diety roślinne a osteoporoza

Diety roślinne kojarzymy najczęściej z dietą wegetariańska i dietą wegańską. Nie jest to dość precyzyjne określenie diet roślinnych, ponieważ istnieje kilka ich odmian. Powszechnie w diecie wegetariańskiej dopuszcza się spożywanie produktów odzwierzęcych takich jak mleko, czy jajka. Natomiast dieta wegańska charakteryzuje się całkowitą eliminacją jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Są to bez wątpienia diety eliminacyjne, które źle zbilansowane mogą prowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin.

Czego dowiesz się z tego artykułu?
  • Jaki jest podział diet wegetariańskich i czym się charakteryzują.
  • Jakie należy zbilansować dietę roślinną, by nie dopuścić do niedoborów?
  • Porównanie gęstości mineralnej kości u osób na diecie roślinnej w stosunku do osób na diecie tradycyjnej.
  • Jak wygląda odpowiednio zbilansowany jadłospis diety wegetariańskiej i wegańskiej w profilaktyce osteoporozy.
Rodzaje diet wegetariańskich.

Weganizm. Dieta wegańska oparta jest jedynie na produktach pochodzenia roślinnego. Weganie nie spożywają nabiału, jaj ani ryb.

Semiwegetarianizm. Jest to dieta, w której głównie znajdują się produkty pochodzenia roślinnego, ale semiwegatarianie raz na jakiś czas spożywają również drób, ryby i nabiał.

Pescowegetarianizm. Osoby będące na tej diecie spożywają produkty pochodzenia roślinnego oraz jaja, z wyłączeniem nabiału.

Laktoowowegetarianizm. Dieta ta charakteryzuje się spożywaniem produktów pochodzenia roślinnego oraz jaj i nabiału. To właśnie osoby będące na tej diecie nazywa się popularnie wegetarianami 😉

Witarianizm. Znana również jako “surowa dieta”, oznacza to, że osoby na tej diecie spożywają warzywa, owoce, kiełki i orzechy bez obróbki termicznej.

Frutarianizm. Dieta, w której spożywa się tylko i wyłącznie owoce, również bez obróbki termicznej.

W związku z tym, że rodzajów diet jest całkiem sporo, została przyjęta uproszczona wersja nazewnictwa diet roślinnych na dietę wegańską i wegetariańską.

Czynniki ryzyka osteoporozy przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Jak już wiecie z mojego poprzedniego artykułu, który w całości dostępny jest TUTAJ, dużą rolę w profilaktyce osteoporozy odgrywa wapń. Osoby na diecie wegańskiej przyjmują z pożywienia zdecydowanie mniej wapnia w porównaniu do osób spożywających mięso. W dodatku przyswajalność wapnia z produktów pochodzenia roślinnego jest niższa niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Biodostępność wapnia obniżają przede wszystkim kwas fitynowy oraz szczawiowy, a także duże ilości błonnika. Produkty pochodzenia roślinnego o wysokim stężeniu wapnia, posiadają jednocześnie niekorzystnie wysoki poziom fosforu, który obniża przyswajalność wapnia. Szacuje się, że większość weganów spożywa dziennie mniej 525 mg wapnia na dobę, co znacząco podwyższa ryzyko złamań kości.

Kolejnym czynnikiem ryzyka jest niedobór witaminy D, który jest powszechnym problemem i dotyczy nie tylko osób na diecie roślinnej. Natomiast witamina D ogrywa znaczącą rolę, ponieważ zwiększa przyswajalność wapnia z pożywienia i zapobiega utracie masy kostnej. W naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminą D jest niezbędna, niezależnie od rodzaju diety. Swoje zapotrzebowanie na witaminę D możesz sprawdzić TUTAJ.

Białko jako czynnik ryzyka oraz czynnik o działaniu ochronnym.

Weganie i wegetarianie szczególnie narażeni są na niską podaż białka z diety, co stanowi kolejny czynnik ryzyka. Białko odgrywa rolę w procesie kościotworzenia, zaś jego deficyt osłabia również syntezę kolagenu. Ryzyko złamań osteoporotycznych szczególnie dotyczy osób, które spożywają białko w ilości mniejszej niż 1 gram/ 1 kg masy ciała.

Warto wiedzieć.

Przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badanie trwające 25 lat obserwujące ponad 1865 kobiet wykazało, iż optymalne spożycie białka zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych. Efekt ten nie był zależny od źródła białka, ponieważ 40% kobiet było na diecie wegetariańskiej. Wykazano również, że nadmierna podaż białka wpływa niekorzystnie, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Na podstawie tej obserwacji oszacowano, że już jeden dodatkowy gram białka w diecie, głównie zwierzęcego, powoduje utratę 1 mg wapnia z moczem.

W przeprowadzonym badaniu na grupie 1035 kobiet w wieku powyżej 65 lat zaobserwowano szybszą utratę tkanki kostnej u kobiet spożywających dużo białka pochodzenia zwierzęcego. W innym badaniu, które przeprowadzane było na terenie 33 krajów z różnych regionów świata, odnotowana więcej złamań osteoporotycznych u osób spożywających głównie białko pochodzenia zwierzęcego. Duże ilości mięsa oraz produktów mięsnych znacząco podwyższają poziom homocysteiny we krwi, co oprócz ryzyka złamań osteoporotycznych niesie ryzyko miażdżycy. Mając na uwadze powyższe, warto pamiętać że zarówno nadmiar jak i niedobór wpływa niekorzystnie na przyswajalność wapnia z pożywienia.

Czynniki o działaniu ochronnym przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Przeanalizowałam sześć badań, które były przeprowadzane w latach 1988 – 2009 u osób na diecie tradycyjnej oraz roślinnej. Zakres wieku badanych waha się w przedziale od 20 do 89 lat. W żadnym z tych badań nie stwierdzono istotnej zmiany w gęstości mineralnej kości. Warto dodać, że przy okazji tych badań wykazano, iż weganie spożywają zdecydowanie mniej wapnia niż osoby na diecie tradycyjnej. Mając na uwadze powyższe dieta roślinna zawiera składniki odżywcze, które mają działanie ochronne i profilaktyczne przed ryzykiem złamań osteoporotycznych.

Spożywana duża ilość warzyw i owoców przekłada się na większe dostarczanie i przyswajanie magnezu, potasu, witaminy C i K. Szczególne znaczenie odgrywa tu właśnie witamina C, która jest związkiem antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warunkuje prawidłową syntezę kolagenu w kościach, zaś witamina K zwiększa przyswajalność wapnia z pożywienia. Potas natomiast znacząco obniża poziom wydalanego wapnia z moczem.

W 2015 roku zostało przeprowadzone badanie, w którym udowodniono, iż zwiększone spożycie warzyw i owoców znacząco obniżyło ryzyko złamań osteoporotycznych. Badanie zostało przeprowadzone w Szwecji, w którym wzięło udział ponad 80 tysięcy osób. U osób, które nie spożywały 5 porcji warzyw i owoców, zaobserwowano aż o 88% większe ryzyko złamań osteoporotycznych.

Dieta wegańska jak i wegetariańska nie wpływa zatem negatywnie na tempo utraty kości jak i ryzyko złamań osteoporotycznych. Warto pamiętać natomiast, że powyższe wnioski nie dotyczą witarianizmu jak i frutarianizmu. Są to bardzo rygorystyczne diety, które przyczyniają się do wielu niedoborów, zaś ich długotrwałe stosowanie przyczynia się do poważnych schorzeń.

Produkty o dużej biodostępności wapnia zalecane dla weganów i wegetarianów.

Istnieją produkty spożywcze, które wykazują zdecydowanie większą przyswajalność wapnia niż mleko i jego przetwory. Do takich produktów zalicza się przede wszystkim kapustę chińską i zieloną, rzodkiewki, brokuły, kiełki soi oraz jarmuż i rukiew wodną. Przyswajalność wapnia z jednej szklanki mleka wynosi około 30%, natomiast przyswajalność wapni z garści rzodkiewek wynosi ponad 70%.

Produkty o nieco niższej biodostępności to zamienniki nabiału jak tofu, tempeh, a także wody wysoko zmineralizowane. Przyswajalność wapnia z roślin strączkowych oraz orzechów i nasion wynosi około 15 – 20%. Warto sięgać również po napoje roślinne, które wzbogacane są nie tylko w wapń, ale również zawierają witaminę D oraz B12. Ciekawy artykuł na temat napojów roślinnyh znajdziecie na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

przykład diety wegetariańskiej i wegańskiej z źródłem wapnia
dieta wegańska i wegetariańska
Przykład dziennej diety wegańskiej z uwzględnieniem zapotrzebowania na wapń.

Śniadanie:

Płatki jaglane gotowane na mleku roślinnym wzbogacanym w wapń, z pomarańczą, suszonymi figami, sproszkowaną macą oraz orzechami laskowymi.

II śniadanie:

Krem z batatów z pieczonymi liśćmi jarmużu i czarnym sezamem, zabielany mleczkiem kokosowym.

Obiad:

Soczewica gotowana w sosie pomidorowym z tofu i kiełkami soi, sałatka z pieczonego kalafiora.

Przekąska:

Garść migdałów, szklanka wody wysoko zmineralizowanej.

Kolacja:

Hummus na bazie ciecierzycy oraz tahini z pieczywem i warzywami.

Przykład dziennej diety wegetariańskiej z uwzględnieniem zapotrzebowania na wapń.

Śniadanie:

Pieczywo pełnoziarniste z pastą z brokuła i fety.

II śniadanie:

Koktajl owocowy na bazie wody wysoko zmineralizowanej z jarmużem, bananem, nasionami chia oraz płatkami migdałowymi.

Obiad:

Ryż zapiekany ze szpinakiem oraz serem ricotta, sałatka z kapusty pekińskiej.

Przekąska:

Figi suszone.

Kolacja:

Kalafior pieczony z ciecierzycą w sosie pomarańczowym.

Bibliografia:
  • I. Kibil: Wege, dieta roślinna w praktyce;
  • Forum zaburzeń metabolicznych. J. Dardzińska, D. Banach, S. Małgorzewicz: Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy, 2016;
  • T. C. Campbell, T. Campbell II: Nowoczesne zasady odżywiania, wyd. z 2011;
  • źródło zdjęć: canva.com.
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
Mikołaj
Mikołaj
3 miesięcy temu

Na pewno warto też przyjrzeć się swojej diecie i poradzić się dietetyka, czy nie potrzebujemy suplementacji. Fajnie opowiada o tym właśnie dietetyk Sundose, tu o niedoborach wapnia: https://www.youtube.com/watch?v=e6OuNSlXBS4

trackback

[…] Tydzień wege! to także tydzień, w którym na moim blogu pojawią się artykułu na temat diety roślinnej. Poznacie produkty roślinne o wysokiej zawartości białka, opowiem Wam jak dobrze zbilansować taką dietę a także rozprawię się z kilkoma mitami. Dzisiaj zapraszam Was do mojego artykułu, w którym opisałam co jeść na diecie roślinnej, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy. […]

3
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x