Psychodietetyka

Jak się nie odchudzać

Walka z nadwagą lub otyłością to jedna z najcięższych walk, ponieważ musimy stawić czoła nie tylko zbędnym kilogram. Dużą rolę w odchudzaniu odgrywają nasze podejście, nasze oczekiwania i cele, jakie sobie wyznaczamy. W dzisiejszych czasach odchudza się już prawie każdy i prawie każdy jest już ekspertem w tej dziedzinie. I choć w tej poszerzającej się świadomości, jak należy się odchudzać, jest też wiele prawdy, chcę zwrócić uwagę na aspekt psychologiczny.

Od dzisiaj nie jem słodyczy…

Postanowienie to z góry skazane jest na porażkę. Każdy, prędzej, czy później się złamie. Nie ma nic złego w tym, że lubimy jeść słodkie potrawy. Słodycze poprawiają nasz nastrój, są także często symbolem jakiegoś wydarzenia z naszego życia. Lubimy z dziećmi lepić pierniki na Boże Narodzenie, a w mroźny zimowy wieczór, po długim spacerze wypić gorącą czekoladę ze znajomymi. Pamiętaj natomiast, że masz wybór i nie chodzi o sklepowy wybór słodyczy. Masz wybór, możesz kupić czekoladowego batonika, który ma wysoką ilość utwardzonego i niezdrowego tłuszczu. Albo? Albo zrobisz takiego czekoladowego batonika w zaciszu domowym. Doskonale zdaję sobie sprawę, że pierwsza opcja jest szybsza i nie wymaga wysiłku, ale to Twój wybór, który wpływa na Twoje zdrowie.

Przed narzuceniem sobie tego typu rygorystycznych postanowień, zadaj sobie kilka pytań. Nie spiesz się z odpowiedzią, zastanów się i bądź ze sobą szczery.

  • Jak się z tym czuję, że narzucam sobie ograniczenia?
  • Dlaczego narzucam sobie to ograniczenie, skoro mam wybór?
  • Jakie emocje wywołują u mnie ograniczenia?
  • Jak się będę czuć, kiedy nie wytrwam?
  • Jak poradzę sobie z porażką, którą odczuję po spożyciu czegoś niezdrowego?

Ograniczenia wywołują w nas frustracje, smutek, ograniczają naszą wolność. Biorąc pod uwagę fakt, iż proces odchudzania często bywa długi, nie warto rzucać sobie kłód pod nogi. Nie w tym rzecz, by po jakimś czasie “rzucić się” na słodycze i z uczuciem porażki zaczynać dietę po raz kolejny od początku. To bardzo demotywuje i zniechęca do dalszych kroków. Zadbaj zatem o swój komfort psychiczny i nie ograniczaj się.

Opis przypadku.

Zjadłaś o jeden kawałek tortu za dużo na urodzinach?

Największym błędem popełnianym po takiej “chwili zapomnienia” jest stosowanie głodówek albo narzucanie sobie bardzo intensywnych ćwiczeń. Głodówka niesie za sobą ryzyko spowolnienia metabolizmu, ponieważ dla organizmu to szok i sygnał o zagrożeniu. Tak, nasz organizm jest świetnie zaprogramowany i głodówkę może odebrać jako sygnał, iż musi zrobić “zapas” bo dostawa energii została znacząco ograniczona.
Warto w takiej sytuacji zachować zdrowy rozsądek, zjeść normalny posiłek bogaty w błonnik, wypić dużo wody i powrócić do zdrowych nawyków żywieniowych.

Jeśli natomiast często zdarzają Ci się takie sytuacje, albo podjadanie jest Twoim problemem, reaguj od razu. Zastanów się, co jest tego powodem. Dlaczego nie potrafisz nad tym zapanować? Jeśli na przykład sięgasz po słodycze, ponieważ w taki sposób reagujesz na stres – znajdź jego źródło i alternatywne metody radzenia sobie z nim. Spisz wszystkie pomysły, a gdy następnym razem nie będziesz w stanie poradzić sobie ze stresem, sięgnij po te pomysły i spróbuj je wykorzystać.
źródło zdjęcia: canva.com
Od poniedziałku przechodzę na dietę.

Czy wiesz, że każdego dnia jesteś na diecie? Dieta, to nic innego jak sposób i styl odżywiania się. Kojarzy się z ograniczeniami, z głodowaniem czy z brakiem przyjemności z jedzenia. Jest to kolejny czynnik, który wywołuje negatywne emocje i podświadomie wcale nie chcemy “wejść” w tę zmianę. Proces odchudzania się to zmiana nawyków żywieniowych, by nasze jedzenie było dobrej jakości i korzystnie wpływało na nasze zdrowie. To oznacza, iż nasza dieta się zmienia, tylko bez odpowiedniego nastawienia, nie jesteśmy na to odpowiednio przygotowani.

Jak już wspomniałam proces odchudzania to zmiana nawyków żywieniowych. Najważniejszym, z psychologicznego punktu widzenia, słowem w tym zdaniu jest ZMIANA. Naturalnie boimy się zmian, ponieważ wychodzimy ze swojej strefy komfortu, czyli porzucamy coś, co znamy i do czego się przyzwyczailiśmy. Obawa natomiast powoduje, że brakuje nam zaufania, pewności i motywacji. Możesz posiadać wiedzę na temat tego jak należy się zdrowo odżywiać, możesz mieć dopasowany jadłospis od dietetyka, ale jeśli nie przygotujesz się do tej zmiany, może być Ci ciężko.

Ustalanie zatem terminu zmiany jest kolejnym ograniczeniem. Ograniczasz czas, jaki dajesz sobie na przygotowanie się i wypracowanie odpowiedniego nastawienia. Oczywiście możesz “zacząć od poniedziałku”, ale jeśli początkowy zapał Ci minie, pojawi się brak motywacji i pewności w swoje możliwości.

Ćwiczenie.

Nie wiesz jak przygotować się do zmiany?

Wyznacz swoje cele w prostych krokach. Zaplanuj swoją zmianę, przygotuj się na chwile słabości. Spisz listę zagrożeń i zastanów się, w jaki sposób możesz je wyeliminować.

Zacznij od ćwiczenia SMARTER. Weź kartkę i długopis, zaplanuj swoją zmianę. Każda litera ma znaczenie, zapisz swoje odpowiedzi. Twój cel powinien być:
S – Specific and clear, czyli jasny i prosty, zawsze zrozumiały i konkretny, bez aluzji czy niedopowiedzeń.
M – Measurable, czyli mierzalny, tak, abyś na każdym kroku mógł sprawdzić jego realizację i osiągnięte już efekty.
A – Attainable, czyli osiągalny, który Cię będzie mobilizował, a nie zniechęcał.
R- Relevant, czyli istotny i ważny dla Ciebie.
T – Time-bound, czyli osadzony w czasie, może to być przedział czasu.
E – Exciting, czyli ekscytujący, który będzie wywoływał pozytywne emocje i myśli.
R – Recorded, czyli zapisany, by w trudnych chwilach przypominać Ci, dlaczego to robisz i jakie to dla Ciebie istotne.

Przygotuj się również na chwile słabości. Spisz je wszystkie i znajdź możliwe rozwiązanie. Nie spiesz się, porozmawiaj ze sobą. Idealnym ćwiczeniem jest wewnętrzny dialog. Również przyda Ci się kartka i długopis. Siądź wygodnie i zapisuj wszystkie swoje myśli, uczucia, emocje, pytania na kartce. To nie wypracowanie, nikt tego nie będzie oceniał ani czytał. Zapisuj wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Po kilku minutach odłóż kartkę i powróć do swoich zaplanowanych czynności, nie czytaj od razu. Możesz do tego wrócić po kilku godzinach, albo następnego dnia, a wtedy odpowiedz na kilka pytań:

Jakie emocje i myśli Ci towarzyszą?
Co one o Tobie mówią?
Jak wpływają na Twoje życie?
Jak wpływają na Twoje wybory?
Co Cię zdziwiło?
Co Cię rozśmieszyło, a co zasmuciło?
źródło zdjęcia: canva.com
Moja koleżanka schudła już 15 kg, a ja zdecydowanie mniej.

To niebezpieczne narzędzie, które wpływa bardzo negatywnie na nasze postanowienia i motywację. To porównania, które potrafią mocno skrzywdzić, przez które tracimy pewność siebie i które doprowadzają do niskiej samooceny. W takim stanie łatwo się poddajemy i zniechęcamy, z poczuciem porażki i niesprawiedliwości.

Myślę, że nikogo to nie zaskoczy, ale każdy z nas jest inny, prawda? Wiedząc o tym, warto pamiętać, że proces odchudzania u każdej osoby jest również inny. Zależy to od wielu czynników jak wiek, płeć, stan nadwagi lub otyłości, przebyte jak i aktualne choroby, ilość wcześniejszych prób w odchudzaniu, a także nasza kondycja psychiczna. Poziom stresu, ilość spędzanych godzin przed telefonem czy telewizorem a nawet długość snu, to wszystko decyduje o tempie spalania tkanki tłuszczowej. Bywa też tak, że nasz organizm przyzwyczaja się już do wprowadzonych zmian i nie reaguje, potrzebuje nowego bodźca jak na przykład wprowadzenia nowych dań do menu. Okres zimowy również nie sprzyja odchudzaniu, jesteśmy mniej aktywni, mniej spacerujemy, często zwiększa się także apetyt. Jeśli natomiast oprócz diety aktywnie ćwiczymy, zmienia się nasza masa mięśniowa, dlatego też waga może nas mylić i wprowadzać w błąd.

Warto również pamiętać o przestojach, które są całkowicie normalne. Czasami trwają do 3 – 4 tygodni, a czasami drugie tyle. Tak najczęściej się dzieje, gdy stosowaliśmy wcześniej rygorystyczne diety, ale także bywa to sygnał od naszego organizmu. Może jesteśmy przemęczeni, może pojawił się jakiś stan zapalny, który jest blokerem. Warto wsłuchać się w to, co mówi nasze ciało, czego potrzebuje, nie dokładać mu stresu, tylko wyciągnąć pomocną dłoń.

Ćwiczenie.

Świętuj sukcesy.

W drodze do zrealizowania celu, zawsze pojawiają się sukcesy. Twoim sukcesem może być to, że zamiast sięgnąć po niezdrową przekąskę, upiekłaś sama domowe fit ciasteczka. Innym sukcesem może być trzymanie się swoich zasad i planów oraz ciągły rozwój, jaki zyskujesz dzięki zmianie. Sukces to nie tylko spadek kg na wadze, ale także spadek centymetrów, czy założenie bluzki w mniejszym rozmiarze.

Spisz zatem swoje sukcesy, najlepiej na osobnych karteczkach i powieś je w miejscach dobrze widocznych. Czytaj je na głos, bądź z siebie dumna, pogratuluj sobie. Możesz je dopisywać w dowolnym momencie. Mają za zadanie przypominać Ci jak wiele udało Ci się już osiągnąć, dzięki czemu Twoja motywacja będzie stale na wysokim poziomie. Możesz je też schować i wyciągać w chwilach słabości, to Twoja praca, Twój rozwój, Twoje sukcesy.

“Jeśli chcesz wiedzieć, jak jutro będzie wyglądać Twoje ciało, przyjrzyj się dzisiaj swoim myślom.” Powiedzenie Indian Nawaho.
źródło zdjęcia:canva.com
Bibliografia:
  • A. Brytek – Matera, K. Czepczor: Jedzenie pod wpływem emocji, 2017;
  • Materiały dydaktyczne dla dietetyków, Food Forum: Jak skutecznie poradzić sobie z motywowaniem, trudnymi emocjami i komunikacją w codziennej pracy dietetyka?
  • Wywiad z Judith Orlof z miesięcznika Moda na zdrowie, Styczeń 2020;
  • Ćwiczenia pochodzą z książki E. Mukoid: Książka dla Ciebie oraz strony www: coaching4smart.
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] jak ważne jest nasze podejście w zmianie nawyków żywieniowych. Cały artykuł znajdziesz pod TYM LINKIEM. W kolejnym poście dotyczącym psychologii jedzenia omówię temat podjadania, który wynika ze […]

fleck 5600 water softener parts

What’s up, the whole thing is going nicely here and ofcourse every
one is sharing information, that’s really fine, keep up writing.

2
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x