Witaminy i minerały

Źródła wapnia w diecie

Średnią biodostępność wapnia z pożywienia szacuje się na około 25 – 30%. Biodostępność oraz absorpcja to współczynniki określające szybkość oraz stopień wchłaniania się danej substancji. Przykład: w jednej szklance mleka (240 ml) znajduje się 300 mg wapnia, ale jego biodostępność wynosi zaledwie 96 mg. Badania przeprowadzone w Polsce na przestrzeni lat 2002-2012 wykazały, że średnia podaż wapnia z diety wynosi około 598 mg/dobę. To o 40% za mało w stosunku do zapotrzebowania dla dorosłego człowieka.

Zapotrzebowanie na wapń
Niemowlęta do 1 roku życia300 – 400 mg/dobę
Dzieci 1 – 3 roku życia500 mg/dobę
Dzieci 4 – 6 roku życia700 mg/dobę
Dzieci 7 – 9 roku życia800 mg/dobę
Chłopcy i dziewczęta 10 – 18 roku życia1300 mg/dobę
Kobiety i mężczyźni 19 – 50 roku życia 1000 mg/dobę
Kobiety i mężczyźni powyżej 51 roku życia1300 mg/dobę
Kobiety w ciąży i podczas laktacji1300 mg/dobę
Czynniki obniżające biodostępność wapnia

Kwas szczawiowy i fitynowy znacząco ogranicza wchłanialność wapnia z pożywienia. Kwas fitynowy znajduje się w zbożach, nasionach oraz warzywach. Natomiast bogatym źródłem kwasu szczawiowego są szczaw, szpinak, herbata czarna, a także rabarbar. Pomimo, iż produkty zbożowe czy zielone, liściaste warzywa zawierają dużą ilość wapnia, nie można zaliczać ich do dobrego źródła wapnia pod względem przyswajalności. Idealnym przykładem jest szpinak, w jego 90 gramach znajduje się 122 mg wapnia, natomiast jego biodostępność wynosi tylko 6 mg.

Duże znaczenie w absorpcji wapnia odgrywa także fosfor, którego stosunek do wapnia powinien wynosić 1:1. Duże ilości fosforu znajdziemy kaszach, zbożach, nasionach i napojach gazowanych. W sytuacji, kiedy spożywamy duże ilości fosforu z pożywienia, duże ilości wapnia z kości ulegają resorpcji do krwi, by wyrównać jego stężenie w surowicy. Przykładem słabego źródła wapna w tym przypadku będą otręby pszenne. W ich 100 gramach znajduje się aż 119 mg wapnia, ale spożywając je jednocześnie dostarczymy aż 1276 mg fosforu.

Czy wiesz, że?

Nadmierne spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza absorpcję wapnia ze względu na występujące w nim aminokwasy siarkowe. Powodują one powstawanie kwaśnych związków, które neutralizowane są między innymi przez wapno uwalniane z kości.
Czynniki zwiększające biodostępność wapnia

Laktoza i kazeina. Laktoza jest cukrem naturalnie występującym w mleku i produktach mleczarskich. Natomiast kazeina jest białkiem mleka. Od kilku lat utrzymuje się w Polsce trend i moda na dietę bez laktozy i coraz częściej niestety sięgamy po przetworzone produkty, które ten cukier eliminują. Natomiast na nietolerancję laktozy cierpi około 20% dorosłej populacji w Polsce. Często spotykam się z życzeniem Klienta, by dieta była bez laktozy pomimo, iż żadnej nadwrażliwości, czy uczulenia nie ma. Główną rolą tego cukru jest zwiększenie absorpcji wapnia z pożywienia, jak również rozwój bifidobakterii w jelitach (rola probiotyczna). Wybierając zatem mleko bez laktozy nie mając ku temu żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, sami pozbawiamy się czynnika, który zwiększa biodostępność wapnia. Kazeina natomiast zwiększa biodostępność wapnia z produktów spożywczych o dużej ilości fosforu.

Witamina K i D. Obydwie te witaminy należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, warto zatem tak łączyć produkty spożywcze, by zwiększyć nie tylko ich wchłanialność ale także wchłanialność wapnia. Co więcej, obydwie te witaminy jak również wapno, odgrywają szczególną rolę w profilaktyce osteoporozy i gęstości mineralnej kości. Dobrym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste. Z witaminą D niestety już tak łatwo nie jest. Oczywiście znajdziemy ją w tłustych rybach i owocach morza, mięsie, jajach oraz mleku, jednak największa jej biodostępność pochodzi z promieni słonecznych. Warto zatem w zimie wprowadzić odpowiednią suplementacje.

Co jeść, by dostarczyć odpowiednią ilość wapnia?

Nie ma złotej rady na zwiększenie biodostępności wapnia z pożywienia, należy po prostu do każdego posiłku włączyć produkty bogate w ten pierwiastek. Warto również pić wodę wysoko zmineralizowaną. Dla porównania w Muszyniance kationów wapniowych jest około 210 mg na litr, zaś w wodzie źródlanej (na przykład Primavera) jest zaledwie 48 mg na litr.

Sprawdź się i swoją dietę!

Na stronie http://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator możesz sprawdzić swoje zapotrzebowanie na wapno. Znajdziesz tam również tabelę produktów spożywczych bogatych w ten pierwiastek. Strona jest w języku angielskim, ale można przetłumaczyć przez translator.
Tabela produktów spożywczych o dużej zawartości wapnia, z odpowiednim stosunkiem do fosforu:
Mleko i przetwory mleczne Mleko kozie, mleko owcze, mleko odtłuszczone w proszku, jogurt naturalny, sery długo dojrzewające (parmezan).
Tłuszcze Olej kukurydziany, masło.
Warzywa Fasola biała, bób, jarmuż, kapusta włoska, pietruszka liście, szczypiorek, kapusta biała, rukola, bataty, kalafior zielony.
Owoce Figi i morele suszone. Cytrusy: pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, cytryny.
Orzechy i nasiona Orzechy laskowe i pistacjowe, wiórki kokosowe, migdały, mak niebieski, słonecznik, nasiona chia, amarantus.
Pozostałe produkty spożywcze Tofu, tempeh, natto, napoje roślinne wzbogacane w wapno, tahini, komosa, agar suszony.

Bibliografia:

  • www.osteoporoza.pl
  • Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego WUM Ł. Szeleszczuk i M. Kuras: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie;
  • H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo PZWL;
  • I. Kibil: Wege, dieta roślinna w praktyce, Wydawnictwo PZWL ;
  • D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska: Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL;
  • redakcja naukowa M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawnictwo PZWL.
0 0 głosuję
Article Rating
Subskrypcja
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
trackback

[…] jelita grubego. Kwas szczawiowy najbardziej ogranicza biodostępność wapnia, o czym pisałam TUTAJ, może on doprowadzić do utraty wapnia ze krwi, poprzez wydalanie dużej ilości hemoglobiny w […]

trackback

[…] zapotrzebowaniu oraz czynnikach, które zwiększają biodostępność wapnia z diety przeczytasz TUTAJ. Poniżej także przygotowałam pomocną infografikę, w której znajdziesz podstawowe informacje […]

2
0
Chciałabym wiedzieć co na ten temat myślisz, fajnie jeśli zostawisz komentarzx
()
x